Մկանային կապիտալ. Ինչո՞ւ է ուժային մարզումը կենսաբանական անհրաժեշտություն հասուն տարիքում

Ժամանակակից հասարակության մեջ ծերացման գործընթացի վերաբերյալ գոյություն ունի մի խիստ վնասակար և գիտականորեն չհիմնավորված պարադիգմ: Ընդունված է համարել, որ 35-40 տարեկանից հետո մարդը պետք է սկսի «խնայել» իր մարմինը, հրաժարվի ծանրություններից և անցնի բացառապես քարդիո մարզումների, թեթև զբոսանքների կամ մեղմ ձգումների:

Չմոռանաք բաժանորդագրվել մեր Telegram ալիքին:

Սակայն սպորտային բժշկությունը, ֆիզիոլոգիան և էնդոկրինոլոգիան այսօր ահազանգում են ճիշտ հակառակի մասին. հասուն տարիքում ուժային մարզումներն ու ծանրաձողի հետ աշխատանքը դադարում են լինել պարզապես գեղեցիկ կառուցվածք ունենալու միջոց: Դրանք վերածվում են կենսաբանական գոյատևման, հորմոնալ առողջության և ինքնուրույնության պահպանման ամենահզոր գործիքի ^[3]:

Ի՞նչ է սարկոպենիան և ինչպե՞ս է այն ազդում նյութափոխանակության վրա

Մարդկային էվոլյուցիան մեր մարմինը նախագծել է խիստ պրագմատիկ սկզբունքով. այն, ինչ չի օգտագործվում, պետք է ոչնչացվի՝ էներգիա խնայելու նպատակով: Մկանային հյուսվածքը օրգանիզմի ամենաթանկ և շատ էներգիա պահանջող ռեսուրսն է:

30-35 տարեկանից հետո մարդու օրգանիզմում մեկնարկում է սարկոպենիայի գործընթացը՝ մկանային զանգվածի և ուժի տարիքային կորուստը: Եթե մարդը չի զբաղվում հատուկ դիմադրողական (ուժային) մարզումներով, նա յուրաքանչյուր տասնամյակում կորցնում է իր մկանային զանգվածի 3-ից 8 տոկոսը:

Կարևոր փաստ: Մկաններն աշխատում են որպես գլյուկոզայի հիմնական «սպունգ»։ Մկանային զանգվածի նվազումը ուղիղ ճանապարհ է դեպի ինսուլինակայունություն և տիպ 2 շաքարային դիաբետ:

Վոլֆի օրենքը. Ինչո՞ւ են ծանրությունները պարտադիր ոսկորների առողջության համար

Տարածված միֆ կա, որ լողն ու հեծանիվը լավագույն սպորտաձևերն են տարեցների համար: Թեև դրանք հիանալի են սիրտ-անոթային համակարգի համար, սակայն գրեթե ոչինչ չեն անում օստեոպորոզի (ոսկրերի փխրունության) դեմ պայքարելու համար:

Ըստ Վոլֆի օրենքի՝ ոսկորը հարմարվում է այն մեխանիկական բեռնվածությանը, որի տակ գտնվում է: Երբ դուք ծանրություն եք բարձրացնում, մկանները հզոր ուժով ձգում են ոսկորների ջլերը: Այս մեխանիկական սթրեսը ազդանշան է ուղարկում օրգանիզմին՝ կալցիումը և մյուս հանքանյութերն ուղղել դեպի ոսկրային հյուսվածք և խտացնել այն^[1]:

Միոկիններ. մկանները որպես մարմնի էնդոկրին գեղձ

Վերջին տասնամյակի ամենամեծ բժշկական բացահայտումներից մեկն այն է, որ մկաններն աշխատում են որպես հսկայական էնդոկրին օրգան: Ինտենսիվ կծկումների ժամանակ մկանները արտադրում են միոկիններ (հաճախ անվանում են «հույսի մոլեկուլներ») ^[2]:

• Ճնշում են խրոնիկ բորբոքային պրոցեսները:
• Նպաստում են անոթների առողջությանը:
• Բնական ճանապարհով բարձրացնում են տեստոստերոնի և աճի հորմոնի մակարդակը:

Կարդացեք նաև՝ Ի՞նչ է տալիս ամենօրյա 20 րոպեանոց քայլքը. մարզիչները նշել են առողջության 5 առավելություն

Ուղեղի առողջություն. Ինչպե՞ս են մարզումները կանխում դեմենցիան

Ուժային մարզումը կենտրոնական նյարդային համակարգի ամենաբարդ աշխատանքներից մեկն է: Այս ինտենսիվ նեյրոնային ակտիվությունը խթանում է ուղեղում հատուկ սպիտակուցի՝ BDNF-ի (ուղեղից ստացվող նեյրոտրոֆիկ գործոն) արտադրությունը:

BDNF-ն ապահովում է նոր նեյրոնային կապերի ստեղծումը և պաշտպանում է հիշողության կենտրոնը քայքայումից: Մկանային ուժի պահպանումը ուղիղ հակադարձ համեմատական է Ալցհեյմերի հիվանդության և կոգնիտիվ խանգարումների զարգացմանը:

Ամփոփում. Ժամանակն է կուտակել «Մկանային կապիտալ»

Ուժային մարզումները կենսաբանական հիգիենայի անբաժանելի մասն են: Կառուցելով ձեր մկանային կապիտալը այսօր՝ դուք ներդրում եք կատարում ձեր վաղվա ֆիզիկական ազատության, հստակ մտածողության և երկարակեցության մեջ:

Հիշեցում. Սկսել երբեք ուշ չէ, բայց պարտադիր է խորհրդակցել մասնագետի հետ՝ ճիշտ տեխնիկա յուրացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:

Գիտական աղբյուրներ և հղումներ

1. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. Այս համապարփակ վերլուծությունը հաստատում է, որ ուժային մարզումները ոչ միայն կանխում են մկանային կորուստը, այլև էապես բարելավում են ոսկրային խտությունը և ինսուլինի զգայունությունը:
2. Pedersen, B. K. (2013). Muscle as a secretory organ. Comprehensive Physiology. Հիմնարար աշխատություն, որն ապացուցում է մկանների՝ որպես էնդոկրին գեղձի աշխատանքը և հակաբորբոքային միոկինների արտադրությունը ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ:
3. Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine. Լայնածավալ հետազոտություն, որն ուղղակիորեն կապում է մկանային զանգվածի ծավալը երկարակեցության և հասուն տարիքում մահացության ռիսկի նվազման հետ: