Մելատոնին կամ մագնեզիում․ ո՞րն է ավելի լավ քնի համար: Մասնագետները հստակ պատասխան են տվել

Եթե դժվարանում եք քնել կամ գիշերը լավ չեք հանգստանում, հավանաբար լսել եք քնի համար հաճախ օգտագործվող երկու հավելումների մասին։ Բայց մելատոնի՞ն, թե՞ մագնեզիում` ո՞րն է ավելի արդյունավետ, և ի՞նչ կողմնակի ազդեցություններ կարող են ունենալ։ Այս հարցերին քնի մասնագետները պատասխանել են Prevention պարբերականին։

Ինչպե՞ս է մելատոնինն օգնում քնել

Մելատոնինը հորմոն է, որը բնականորեն արտադրվում է օրգանիզմում և օգնում է քնել ու պահպանել բնականոն քունը։ Mayo Clinic-ի տվյալներով՝ ուղեղում մելատոնինի արտադրությունը կապված է օրվա ժամերի հետ․ երեկոյան այն ավելանում է, իսկ առավոտյան՝ արևածագից հետո, նվազում։

Քնի մասնագետ Քենեթ Լիի խոսքով՝ մելատոնինը կարող է օգնել կարգավորել քնի ռեժիմը ժամային գոտիների փոփոխության կամ ցիրկադային ռիթմի խանգարումների դեպքում, երբ օրգանիզմի ներքին կենսաբանական ժամացույցը չի համընկնում մարդու առօրյա գրաֆիկի հետ։

Օրինակ՝ եթե պետք է աշխատանքի լինեք առավոտյան ժամը 5-ին, բայց որքան էլ փորձեք, մինչև գիշերվա ժամը 1-ը չեք կարողանում քնել, մելատոնինը կարող է օգնել ավելի վաղ քնելու ռեժիմի անցնել։

«Մելատոնինը ճիշտ ժամանակին ընդունելը կարող է օգնել փոխել քնի ռեժիմը, որպեսզի ավելի շուտ քնեք և, համապատասխանաբար, ավելի շուտ արթնանաք», — ասում է բժիշկ Լին։

Դա հաստատվում է նաև Neuroscience & Biobehavioral Reviews գիտական ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունների ակնարկով։

Սակայն երբ խոսքը պարզապես մելատոնին ընդունելուց հետո ավելի արագ քնելու մասին է, արդյունքները միանշանակ չեն։ Sleep Medicine Reviews ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մելատոնինը կարող է արդյունավետ լինել որոշ տարիքային խմբերի և անքնության որոշ տեսակների դեպքում, բայց ոչ բոլոր մարդկանց համար։

Քնի մասնագետ բժիշկ Ջոն Սայտոն նաև նշում է, որ մելատոնինը կարող է հատկապես օգտակար լինել տարեց մարդկանց համար։ Cleveland Clinic-ի տվյալներով՝ 40 տարեկանից հետո օրգանիզմում մելատոնինի մակարդակն աստիճանաբար սկսում է նվազել, ինչի հետևանքով քնելու բնական ազդակը կարող է թուլանալ։

Մելատոնինի հնարավոր թերությունները

Mayo Clinic-ի տվյալներով՝ մելատոնինի ընդունումը կարող է առաջացնել գլխացավ, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց։ Ավելի հազվադեպ հանդիպող կողմնակի ազդեցություններից են թեթև դողը, անհանգստությունն ու շփոթվածությունը։

Մելատոնինը կարող է նաև ազդել մի շարք դեղատոմսով նշանակվող դեղերի ազդեցության վրա։ Դրանց թվում են հակամակարդիչները, հակացնցումային դեղերը, արյան ճնշումը կարգավորող դեղամիջոցները, շաքարախտի դեմ դեղերը, հակաբեղմնավորիչներն ու իմունային համակարգը ճնշող դեղամիջոցները։

Բացի այդ, մելատոնինի չափից մեծ քանակը կարող է հանգեցնել արտահայտված ցերեկային քնկոտության, գլխացավի, գլխապտույտի, սրտխառնոցի, վառ երազների, մղձավանջների, դյուրագրգռության կամ անհանգստության։

Ինչպե՞ս կարող է մագնեզիումն օգնել քնել

«Մագնեզիումը նպաստում է քնին՝ թուլացնելով մկանները, նվազեցնելով նյարդային համակարգի գրգռվածությունը, կարգավորելով նյարդային հաղորդիչների աշխատանքը և մեղմելով անհանգստությունը։ Այն նաև մասնակցում է օրգանիզմում մելատոնինի բնական արտադրությանը», — ասում է սննդաբան Ստեֆանի Քրեբթրին։

Բժիշկ Սայտոն իր փորձից նկատել է, որ մագնեզիումային հավելումները կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, որոնց սննդակարգում իսկապես մագնեզիումի պակաս կա։ Մյուս դեպքերում նա խորհուրդ չի տալիս պարզապես փորձի համար մագնեզիում ընդունել՝ քնի խնդիրները «բուժելու» նպատակով։

Մագնեզիումի թերությունները

«Մագնեզիումը կարող է առաջացնել սրտխառնոց, փորլուծություն և որովայնային ցավեր, իսկ բարձր չափաբաժինների դեպքում հնարավոր են նաև ավելի լուրջ բարդություններ», — ասում է բժիշկ Լին։

Մագնեզիումային հավելումներ խորհուրդ չի տրվում ընդունել նաև երիկամների ծանր հիվանդություններ կամ սրտի բլոկադա ունեցող մարդկանց։

Բացի այդ, մագնեզիումը կարող է փոխազդել մի շարք դեղամիջոցների հետ, այդ թվում՝ օստեոպորոզի բուժման համար նախատեսված դեղերի, հակաբիոտիկների և միզամուղների։

Մելատոնին թե մագնեզիում․ ո՞րն է ավելի լավ քնի համար

Մելատոնինը կարող է ավելի օգտակար լինել, եթե դժվարանում եք քնել, փոխել եք ժամային գոտին կամ ցանկանում եք կարգավորել քնի ռեժիմը։ Սակայն, ինչպես նշում է Քրեբթրին, այն պարտադիր չէ, որ քունն ավելի խորը դարձնի կամ բարելավի դրա վերականգնողական որակը։

Մագնեզիումը, իր հերթին, կարող է ավելի օգտակար լինել անքնության կամ անհանգիստ քնի դեպքում, քանի որ նպաստում է թուլացմանը և օգնում նվազեցնել գիշերային լարվածությունն ու անհանգստությունը։

Քրեբթրին նախապատվությունը տալիս է մագնեզիումին, քանի որ այն կարող է նպաստել ավելի խոր և վերականգնողական քնին, ինչպես նաև ավելի հարմար է երկարատև օգտագործման համար։