Մշտական հոգնածությունը շատերին է ծանոթ։ Երբեմն այնքան ուժասպառ ենք լինում, որ էներգիան չի բավականացնում ո՛չ աշխատանքի, ո՛չ մարդկանց հետ շփվելու, ո՛չ էլ նույնիսկ ամենասովորական առօրյա գործերն անելու համար։ Բայց նման վիճակը հենց այնպես չի առաջանում։ Եվ որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես վերականգնել մեր ուժերը, նախ պետք է պարզենք, թե ինչն է սպառում էներգիան:
Մարդը, ինչպես ցանկացած կենդանի էակ, անընդհատ ծախսում և վերականգնում է իր ուժերը։
Մենք էներգիա ենք ծախսում աշխատանքի, հարաբերությունների, կենցաղային հոգսերի, հարազատների մասին հոգ տանելու և սիրելի զբաղմունքների վրա։ Սակայն ներքին հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարևոր է ոչ միայն տալ, այլև ինչ-որ բան ստանալ դրա դիմաց։ Դա կարող է լինել ուրախությունը, հաճույքը, աջակցությունը, երախտագիտությունը, կատարած աշխատանքի արդյունքից գոհունակությունը կամ պարզապես այն զգացումը, որ մեր ջանքերն իզուր չեն։ Երբ շարունակ տալիս ենք՝ փոխարենը ոչինչ չստանալով, աստիճանաբար հուզականորեն հյուծվում ենք, իսկ ժամանակի ընթացքում կարող ենք նաև այրման հասնել։
Երբ ուժերը սպառվում են ինքներս մեզ հետ պայքարում
Մեր էներգիայի վրա մեծ ազդեցություն ունի այն, թե ինչպես ենք վերաբերվում ինքներս մեզ։ Սեփական արժեքի մասին պատկերացումները ձևավորվում են դեռ մանկությունից՝ մեզ համար կարևոր մեծահասակների խոսքերի, վերաբերմունքի և գնահատականների ազդեցությամբ։
Եթե երեխային հաճախ քննադատել են, թերագնահատել, անտեսել կամ սառնությամբ են վերաբերվել, նա աստիճանաբար սկսում է հավատալ, որ հենց այդպիսի վերաբերմունքի է արժանի։ Մեծանալով՝ այդ պատկերացումը կարող է դառնալ նրա ինքնագնահատականի հիմքը։ Մարդն սկսում է իրեն նայել այն նույն աչքերով, որոնցով ժամանակին իրեն նայել են հարազատները։
Ժամանակի ընթացքում սեփական անձի մասին բացասական համոզմունքները խաթարում են ինքնավստահությունն ու ազդում մեր որոշումների վրա։
Մարդը կարող է հրաժարվել հետաքրքիր հնարավորություններից, չհամարձակվել ցույց տալ իր կարողությունները, խուսափել պատասխանատվությունից կամ դեռ չփորձած՝ համոզված լինել, որ ոչինչ չի ստացվի։ Նույնիսկ երբ ունի բավարար գիտելիքներ ու ընդունակություններ, ներքին կասկածները թույլ չեն տալիս ազատ գործել։ Արդյունքում ուժերը ծախսվում են ոչ թե առաջ գնալու և զարգանալու, այլ սեփական վախերի ու կասկածների դեմ անվերջ պայքարելու վրա։
Իմ աշխատանքում հաճախ եմ հանդիպում մարդկանց, որոնք վախենում են հանրության առաջ ելույթ ունենալուց։ Մարդը ցանկանում է ելույթ ունենալ, պատրաստվում է, հաճախում հռետորական արվեստի դասընթացների, բայց միևնույն է՝ խուսափում է հրապարակային ելույթներից և չի համարձակվում ներկայանալ հանրությանը։ Նույնիսկ եթե ի վերջո կանգնում է լսարանի առաջ, վախը չի անհետանում։ Ամեն ելույթ նրա համար իսկական փորձություն է դառնում, որը հաղթահարելու համար հսկայական ուժեր են պահանջվում։
Նման վախերի պատճառները հաճախ բացահայտվում են հոգեթերապիայի ընթացքում։ Օրինակ՝ պարզվում է, որ մանկության տարիներին ծնողները երեխայից միայն գերազանց արդյունք են պահանջել՝ չնկատելով ու չգնահատելով նրա ջանքերը։ Նրան չեն գովել աշխատասիրության համար, փոխարենը շարունակ համեմատել են ուրիշների հետ՝ միշտ գտնելով մեկին, ով ավելի լավն է, ավելի ընդունակ կամ ավելի հաջողակ։
Աստիճանաբար երեխայի մեջ արմատավորվել է «Ես բավականաչափ լավը չեմ» համոզմունքը, իսկ դրա հետ մեկտեղ առաջացել են մեղքի և ամոթի զգացումները։
Մեծանալով՝ այդպիսի մարդը սովորում է շատ աշխատել, բայց վախենում է ցույց տալ իր աշխատանքի արդյունքները։ Նրան թվում է, թե շրջապատն ամեն դեպքում դժգոհ է մնալու. անպայման սխալ կգտնեն, կմատնանշեն թերությունները կամ կհամեմատեն ավելի ընդունակ մեկի հետ։ Նրա համար դժվար է պատասխանատվություն ստանձնել, իսկ հանրության առաջ խոսելու վախն ընդամենը այդ ներքին համոզմունքների դրսևորումներից մեկն է։
Նման դեպքերում միայն դասընթացներն ու վարքագծային վարժությունները կարող են բավարար չլինել։ Փոփոխությունները սկսվում են այն ժամանակ, երբ մարդը հոգեթերապիայի ընթացքում անդրադառնում է ծնողների հետ իր հարաբերություններին, նրանց սպասելիքներին և այն համոզմունքին, թե ինքը բավականաչափ լավը չէ։
Հոգեթերապևտի աջակցությամբ նա աստիճանաբար սովորում է այլ կերպ վերաբերվել ինքն իրեն։ Սկսում է ընդունել իրեն այնպիսին, ինչպիսին կա, գնահատել սեփական ջանքերն ու դժվար պահերին չդատապարտել, այլ աջակցել ինքն իրեն։ Եվ որքան նվազում է ներքին լարվածությունը, այնքան ավելի քիչ ուժեր են ծախսվում այն հաղթահարելու վրա։
Ինչո՞ւ է անցյալը շարունակում խլել մեր էներգիան
Էներգիայի կորստի մեկ այլ լուրջ պատճառ կարող են լինել հոգեբանական տրավմաները։ Երբ մարդը ցավալի իրադարձություն է ապրում, բայց չի կարողանում արտահայտել ու հաղթահարել դրա հետ կապված զգացմունքները, ներքին լարվածությունը կարող է երկար ժամանակ պահպանվել։ Վախը, վիրավորանքը, ամոթն ու անօգնականության զգացումը չեն անհետանում միայն այն պատճառով, որ կատարվածն արդեն անցյալում է։
Մարդու հոգեկանը մեծ ուժեր է ծախսում այդ ապրումները զսպելու վրա։ Դրա հետևանքով նա ավելի արագ է հոգնում, հաճախ անհանգստություն կամ ներքին դատարկություն է զգում։
Օրինակներից մեկը բուլինգն է՝ պարբերաբար կրկնվող ծաղրանքը, նվաստացումն ու հալածանքը, որին բախվում են բազմաթիվ երեխաներ։ Դեռահասների հետ աշխատելիս հաճախ եմ տեսնում, թե որքան մեծ նշանակություն ունի ծնողների և հոգեբանի աջակցությունը նման փորձառությունը հաղթահարելու համար։ Վերականգնման ընթացքում երեխան սկսում է ավելի լավ հասկանալ իրեն, սովորում է պաշտպանել իր անձնական սահմաններն ու գտնել իր տեղը հասակակիցների շրջանում։
Սակայն ոչ բոլոր երեխաներն են նման աջակցություն ստանում։ Շատերի համար բուլինգը վերածվում է ծանր հոգեբանական տրավմայի, որի հետևանքները միայնակ հաղթահարելը դժվար է։ Այն անդրադառնում է կյանքի միանգամից մի քանի ոլորտների վրա։ Երեխան կորցնում է հավատն իր ուժերի նկատմամբ, ընկնում է ինքնագնահատականը, իսկ մի խմբում ունեցած բացասական փորձառությունը սկսում է ազդել մյուս բոլոր խմբերից ունեցած սպասելիքների վրա։
Մինչդեռ նոր միջավայրում ամեն ինչ կարող էր բոլորովին այլ կերպ դասավորվել։ Այստեղ ուրիշ մարդիկ են, ուրիշ հարաբերություններ, և մարդը կարող էր բոլորովին այլ տեղ ունենալ այդ խմբում։ Սակայն բուլինգի ենթարկված մարդը նոր միջավայր է մտնում արդեն վախով ու անհանգստությամբ։ Նա վախենում է խոսել, անընդհատ սպասում է քննադատության, չափազանց ծանր է տանում դժվարությունները։ Նրա համար դժվար է ինքնադրսևորվել ու պաշտպանել սեփական սահմանները, և երբեմն անցյալի ցավալի փորձառությունը կրկնվում է։
Այս ամենը կարող է շարունակվել կյանքի տարբեր փուլերում՝ մանկապարտեզում, դպրոցում, խմբակներում, քոլեջում, համալսարանում, աշխատավայրում և նույնիսկ ընտանիքում։
Ժամանակի ընթացքում մարդը սովորում է իրեն անպաշտպան զգալ։ Նա խուսափում է նախաձեռնություն ցուցաբերելուց, չի հավատում սեփական ուժերին և չի կարողանում լիովին բացահայտել իր կարողությունները։ Նրա համար դժվար է հավատալ, որ ինքն արժանի է հարգանքի ու ընդունված լինելու, որ իր կարծիքն էլ է կարևոր։
Օգնել կարող է այն ցավալի փորձառության հետ աշխատանքը, որից ամեն ինչ սկսվել է։ Հոգեթերապիայի ընթացքում մարդը մասնագետի օգնությամբ կրկին անդրադառնում է իր ապրումներին, բայց այս անգամ կատարվածին նայում է արդեն հասուն մարդու աչքերով։ Նա սկսում է գիտակցել, որ իր հետ անարդար են վարվել, սովորում է անցյալի ցավը չտեղափոխել նոր հարաբերություններ և աստիճանաբար այլ կերպ կառուցել դրանք։
Երբ շփումից հետո միայն հոգնածություն է մնում
Մեր ուժերը կարող են սպառվել նաև մարդկանց հետ շփումից։ Կան մարդիկ, որոնց հետ զրուցելուց հետո թեթևություն ու ոգևորություն ենք զգում։ Իսկ լինում է նաև հակառակը՝ ընդամենը մեկ զրույցից հետո մեզ այնքան հոգնած ու ուժասպառ ենք զգում, կարծես ամբողջ օրը ծանր աշխատանք ենք կատարել։
Դա հաճախ պատահում է, երբ զրուցակիցն անընդհատ բողոքում է, ուշադրություն է պահանջում և հաշվի չի առնում մեր անձնական սահմանները։ Զրույցն ավարտվում է, բայց դրանից առաջացած լարվածությունը երկար ժամանակ չի անցնում։
Նման իրավիճակներում կարևոր է ուշադրություն դարձնել սեփական ինքնազգացողությանը։ Արդյո՞ք հենց հիմա ուժ ունենք ուրիշին լսելու, աջակցելու, նրա խնդիրներով զբաղվելու։ Եթե որևէ մեկի հետ շփումը պարբերաբար ուժասպառ է անում մեզ, արժե ժամանակին սահմանափակել այն և չմոռանալ հանգստանալու սեփական կարիքի մասին։
Մեր ինքնազգացողության վրա զգալիորեն ազդում է նաև տեղեկատվության անվերջ հոսքը։ Սոցիալական ցանցերը, անընդհատ թարմացվող նորություններն ու ուրիշների կարծիքները կարող են գերծանրաբեռնել հոգեկանը։
Առանց նկատելու՝ սկսում ենք մեզ համեմատել ուրիշների հետ, անհանգստանալ, նյարդայնանալ կամ մտահոգվել բաների համար, որոնք փոխելու հնարավորություն չունենք։ Թվում է՝ պարզապես մի քանի րոպե թերթել ենք սոցիալական ցանցերի լրահոսը, բայց դրանից հետո ամենևին էլ հանգստացած չենք զգում։ Ահա թե ինչու տեղեկատվության ավելցուկը նույնպես կարող է էներգիայի պակասի պատճառ դառնալ։
Սկսեք քնից, սննդից և չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունից
Ուժերը վերականգնելու համար պետք է միաժամանակ ուշադրություն դարձնել մեր կյանքի տարբեր կողմերին։
Առաջին հերթին անհրաժեշտ է լիարժեք քուն։ Քնած ժամանակ օրգանիզմն ու նյարդային համակարգը վերականգնվում են։ Եթե լավ չենք քնում, դժվարանում ենք օրվա ընթացքում առույգ մնալ, հաղթահարել սովորական ծանրաբեռնվածությունն ու պահպանել հուզական հավասարակշռությունը։
Պակաս կարևոր չէ նաև աշխատանքի և հանգստի ճիշտ հերթագայությունը։ Եթե երկար ժամանակ մտավոր աշխատանքով ենք զբաղվել, օգտակար կլինի մի փոքր շարժվել՝ քայլել, թեթև վարժություններ անել կամ զբաղվել որևէ պարզ ֆիզիկական գործով։ Իսկ եթե ամբողջ օրը ֆիզիկական աշխատանք ենք կատարել, լավ կլինի ժամանակ գտնել հանգիստ զբաղմունքների համար, օրինակ՝ լռության մեջ գիրք կարդալ։
Գործունեության նման փոփոխությունն օգնում է վերականգնել ուժերը։ Կարևոր է նաև հասկանալ, թե տվյալ պահին հանգստի հատկապես ինչ տեսակ է մեզ անհրաժեշտ։
Մեծ նշանակություն ունի նաև սնունդը։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքային նյութեր։ Կարևոր է նաև սննդակարգում բավարար քանակությամբ բանջարեղեն ներառելը։
Հավասարակշռված սնունդն օգնում է պահպանել աշխատունակությունը, դիմացկունությունն ու լավ ինքնազգացողությունը։ Երբ օրգանիզմը չի ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը, ուժերը կարող են նվազել, իսկ վերականգնումը՝ դանդաղել։
Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես օգնում է մեզ ավելի առույգ զգալ։ Շարժումը բարելավում է արյան շրջանառությունը, ամրացնում սիրտն ու անոթները և նպաստում ուղեղի բնականոն աշխատանքին։ Սակայն կարևոր է, որ ծանրաբեռնվածությունը համապատասխանի մեր ֆիզիկական հնարավորություններին ու ինքնազգացողությանը։ Չափավոր ակտիվությունն օգնում է ավելի հեշտ հաղթահարել առօրյա գործերն ու պահպանել էներգիան։
Իսկ Ձեզ հարմարավե՞տ եք զգում սեփական կյանքում
Կարևոր է սովորել հոգ տանել նաև առօրյա հարմարավետության մասին։
Հարմարավետ հագուստը, հաճելի միջավայրը, տան ջերմությունն ու հարմարավետությունը, առավոտյան առանց շտապելու պատրաստվելու հնարավորությունը շատ ավելի մեծ ազդեցություն ունեն մեր ինքնազգացողության վրա, քան կարող ենք պատկերացնել։
Երբ մարդն անընդհատ ինչ-որ անհարմարություն է զգում՝ մրսում է, աղմուկի մեջ է, սեղմված տարածքում է կամ պարզապես իրեն լավ չի զգում շրջապատող միջավայրում, նա բավականին մեծ ուժեր է ծախսում այդ անհարմարություններին դիմանալու վրա։ Ընդ որում, հաճախ նույնիսկ չենք նկատում, թե որքան էներգիա ենք կորցնում, որովհետև ժամանակի ընթացքում սովորում ենք այդ պայմաններին։
Մյուս կարևոր քայլը սեփական զգացմունքներն ու ցանկությունները հասկանալն է։ Արժե ժամանակ առ ժամանակ ինքներս մեզ հարցնել.
«Ի՞նչ եմ ես հիմա զգում։ Ինձ դո՞ւր է գալիս այն, ինչ անում եմ։ Լա՞վ եմ զգում ինձ այս հարաբերություններում։ Ի՞նչ եմ ես իրականում ուզում»։
Այս պարզ հարցերն օգնում են հասկանալ, թե ինչն է մեզ լարում, իսկ ինչը՝ ուրախացնում և գոհունակություն պատճառում։
Երբ մարդը սովորում է ավելի լավ հասկանալ ինքն իրեն, նրա համար ավելի հեշտ է դառնում ընտրել այն, ինչն իսկապես իրեն հարմար է։ Նա այլևս ամեն որոշում չի կայացնում միայն պարտքի զգացումից, վախից կամ սովորության ուժով։ Եվ աստիճանաբար սեփական անձի մասին հոգ տանելը դառնում է նրա առօրյայի բնական մասը։
Ի՞նչն է օգնում կրկին զգալ կյանքի հաճույքը
Ուժերը վերականգնելու լավագույն միջոցներից են այն վայրերն ու զբաղմունքները, որոնք մեզ հաճույք են պատճառում։
Դա կարող է լինել սովորական զբոսանքը, բնության գրկում անցկացրած օրը, թատրոն կամ ցուցահանդես այցելելը, բաղնիք գնալը, սիրելի սրճարանում նստելը, տանը հանգիստ երեկո անցկացնելը կամ հարազատների հետ անկեղծ զրույցը։
Կարևոր է հասկանալ, թե հատկապես ինչից հետո ենք մեզ ավելի հանգիստ, թեթև ու ուրախ զգում, և փորձել ավելի հաճախ ժամանակ հատկացնել այդ զբաղմունքներին։
Այն ամենը, ինչը մեզ ջերմություն ու ուրախություն է պարգևում, ներքուստ լցնում է, կարող է ուժերի աղբյուր դառնալ։ Մեկի համար դա ընկերների հետ հանդիպումն է, մյուսի համար՝ լռության մեջ մենակ մնալու հնարավորությունը։
Այստեղ ամենակարևորը սեփական զգացմունքներին ու կարիքներին ուշադրություն դարձնելն է։
Առանձին արժե խոսել երախտագիտության մասին։ Երբ սովորում ենք նկատել առօրյա կյանքի լավ կողմերը, սկսում ենք ավելի քիչ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչը չունենք, և ավելի շատ գնահատել այն, ինչն արդեն կա մեր կյանքում ու մեզ ուժ է տալիս։
Հաճելի եղանակը, համեղ նախաճաշը, հաջողված հանդիպումը, ինչ-որ մեկի օգնությունը կամ պարզապես բարի խոսքը կարող են դրական ազդեցություն ունենալ մեր տրամադրության վրա։ Պարզապես պետք է սովորել նկատել ու գնահատել այդ փոքրիկ ուրախությունները։
Բայց եթե հոգնածությունը երկար ժամանակ չի անցնում, այլևս ոչինչ չի ուրախացնում, առավոտյան դժվար է անկողնուց վեր կենալ, իսկ կյանքը թվում է գորշ ու անիմաստ, արժե դիմել մասնագետի։ Երբեմն ուժերի կորստի պատճառը ոչ թե սովորական գերհոգնածությունն է, այլ դեպրեսիվ վիճակը, որը մասնագիտական ուշադրություն և համապատասխան օգնություն է պահանջում։
Որպեսզի ուժերը բավականացնեն ոչ միայն պարտականությունների համար
Ուժերի վերականգնումը սկսվում է սովորական առօրյա բաներից՝ լիարժեք քնից, հանգստից, ճիշտ սննդից, շարժումից, առողջ ու աջակցող հարաբերություններից և սեփական զգացմունքների հանդեպ ուշադրությունից։
Սակայն նույնքան կարևոր է հասկանալ, թե ինչի վրա ենք շարունակաբար վատնում մեր էներգիան։ Գուցե անընդհատ քննադատո՞ւմ ենք ինքներս մեզ, չենք կարողանո՞ւմ ազատվել անցյալի ցավալի հիշողություններից, շփվո՞ւմ ենք մարդկանց հետ, որոնք մեզ ուժասպառ են անում, կամ մշտապես անտեսո՞ւմ ենք սեփական կարիքները։
Այդ պատճառով «Ինչպե՞ս հասցնեմ ամեն ինչ» հարցի հետ մեկտեղ արժե ինքներս մեզ ևս մեկ հարց տալ.
«Ինչպե՞ս եմ ես ապրում, և արդյո՞ք իմ կյանքում տեղ կա նաև ինձ համար»։
Երբ սովորում ենք հոգ տանել ինքներս մեր մասին, պաշտպանել մեր անձնական սահմաններն ու հասկանալ, թե ինչի համար ենք այդքան ջանք թափում, այլևս ստիպված չենք լինում այդքան ուժ ծախսել անվերջ դժվարություններ հաղթահարելու վրա։
Եվ այդպես կարողանում ենք մեր ուժերը պահել այն ամենի համար, ինչն իսկապես ուզում ենք անել, այն մարդկանց համար, որոնց կողքին մեզ լավ ենք զգում, և վերջապես այնպիսի կյանքի համար, որտեղ միայն պարտականություններն ու հոգսերը չեն, այլ նաև ուրախությունը։
Գրանցվիր մեր 
