Էներգիա ստանալու լավագույն միջոցներից մեկը սնունդն է։ Մրգերով, բանջարեղենով, անյուղ սպիտակուցով և ամբողջահատիկային մթերքներով հարուստ սննդակարգի պահպանումը թույլ կտա օրգանիզմին սնունդն օգտագործել որպես էներգիայի բնական աղբյուր։

Չմոռանաք բաժանորդագրվել մեր Telegram ալիքին:

1. Չմշակված մթերքներ

Չմշակված (կամ նվազագույնս մշակված) մթերքները, որոնք հարուստ են որոշակի սննդանյութերով, առանցքային դեր են խաղում էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու գործում։ Փնտրեք մթերքներ, որոնք ունեն հետևյալ նյութերի բարձր պարունակություն՝

• մագնեզիում,
• երկաթ,
• B խմբի վիտամիններ,
• ածխաջրեր։

Չմշակված ամբողջական մթերքները, որոնք հարուստ են սպիտակուցով և բջջանյութով, ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և օգնում են բարձրացնել էներգիայի մակարդակը՝ կարգավորելով արյան մեջ շաքարի պարունակությունը, գրում է Verywellhealth-ը։

Դրանք նաև պարունակում են օգտակար սննդանյութեր, որոնք ավելի երկար են պահպանում հագեցվածության զգացումը և ձեզ երկար ժամանակով էներգիայով են ապահովում։

2. Մրգեր և բանջարեղեն

Մրգերն ու բանջարեղենը, հանդիսանալով բարդ ածխաջրեր և հարուստ լինելով սննդանյութերով, կարող են օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը օրվա ընթացքում։

Որոշ մրգեր և բանջարեղեն նաև հարուստ են վիտամին C-ով, որն աջակցում է իմունային համակարգին և նպաստում օրգանիզմի բջիջների կողմից էներգիայի արտադրությանը։

Վիտամին C-ի բարձր պարունակությամբ մթերքներն են՝

• բրոկկոլի,
• ցիտրուսային մրգեր,
• կիվի,
• տերևային կանաչեղեն,
• պղպեղ,
• արքայախնձոր,
• ձմերուկ։

Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մեծ քանակությամբ ջուր, որն օրգանիզմին ապահովում է անհրաժեշտ հեղուկով՝ էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար։

3. Առանց կոֆեինի ըմպելիքներ

Առանց կոֆեինի որևէ տարբերակ, ինչպիսին է կոկոսի ջուրը, հարուստ է ածխաջրերով, մագնեզիումով և այլ էլեկտրոլիտներով, որոնք կարող են օգնել բնական կերպով բարձրացնել էներգիայի մակարդակը՝ առանց կոֆեինի՝ այն խթանիչի, որը հաճախ հանգեցնում է կեսօրվա ուժերի անկման։

4. Անյուղ սպիտակուց

Երկաթով և վիտամին B12-ով հարուստ մթերքներն օգնում են կանխել հոգնածությունը և միաժամանակ ապահովում են էներգիայի փոքր հոսք։ Անյուղ կենդանական սպիտակուց պարունակող մթերքները, ներառյալ կարմիր միսը, ձուկը, թռչնամիսը և տոֆուն, լավ ընտրություն են այս՝ էներգիան պահպանող սննդանյութերի համադրության շնորհիվ։

5. Ամբողջահատիկային և բարդ ածխաջրեր

Ամբողջահատիկային մթերքները պարունակում են ավելի շատ երկաթ, վիտամին B և բջջանյութ։ Այս սննդարար խառնուրդը հավասարակշռում է էներգիայի մակարդակը և պահպանում հագեցվածության զգացումը։

Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի տարբերակների, ինչպիսիք են՝

• շագանակագույն բրինձ,
• բլղուր,
• ֆարրո,
• կինոա։

6. Ջուր

Ջրազրկումը կարող է առաջացնել հոգնածություն և դյուրագրգռություն։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն բացասաբար է ազդում էներգիայի, տրամադրության և ճանաչողական գործառույթների (գիտելիքների ստացում և պահպանում) վրա, ինչպիսիք են կարճաժամկետ հիշողությունը և ուշադրության կենտրոնացումը։ Սակայն օրվա ընթացքում ջրային հաշվեկշռի պահպանումը դրական է ազդում այդ գործառույթների վրա։

7. Բանան

Բանանի մեջ պարունակվող ածխաջրերի և բջջանյութի համադրությունն այս միրգը դարձնում է էներգիայի հիանալի և հարմար աղբյուր։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բանանի ածխաջրերը հատկապես օգտակար են մարզումներից հետո վերականգնվելու համար։

Տես նաև՝ Գիտնականներն անվանել են «սուպերմթերքները», որոնք երկարակեցության բանալին են

8. Վարսակի փաթիլներ

Վարսակը սննդարար նյութերով հարուստ ածխաջուր է՝ հարուստ վիտամիններով, հանքանյութերով և բջջանյութով։ Վարսակի ածխաջրերը սկզբնապես բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իսկ բջջանյութն այն վերահսկում է։ Սա կանխում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկումը և ապահովում էներգիայի երկարատև պաշար։

9. Ձու

Վիտամին D-ով հարուստ մթերքները, ինչպիսին է ձուն, անհրաժեշտ են ոսկորների ամրացման համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի օպտիմալ օգտագործումն օգնում է նվազեցնել մկանային հոգնածությունը։ Բացի այդ, ձուն պարունակում է B խմբի վիտամիններ, ինչպիսին է թիամինը, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության համար։

10. Լոբի

Այն հարուստ է բարդ ածխաջրերով, որոնք օգտագործումից հետո ապահովում են էներգիայի մշտական հոսք։ Լոբին պարունակում է ածխաջրերի զգալի քանակություն, որոնք նպաստում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացմանը, ինչպես նաև բջջանյութի օպտիմալ չափաբաժին, որը կանխում է դրա կտրուկ անկումը։ Նմանապես, սիսեռը պարունակում է ածխաջրերի, սպիտակուցի և բջջանյութի խառնուրդ, որը նպաստում է էներգիայի աստիճանական արտազատմանը։

11. Հատապտուղներ

Հատապտուղները հայտնի են հակաօքսիդանտների բարձր պարունակությամբ, որոնք կարող են դանդաղեցնել բջիջների վնասումը, բայց դրանք նաև ածխաջրերի լավ աղբյուր են։ Սա նշանակում է, որ այնպիսի հատապտուղներ, ինչպիսին է հապալասը, կարող են օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և նվազեցնել հոգնածությունը։

12. Ընկուզեղեն

Օրինակ, նուշը էներգիայի պահպանումը երկարացնելու համար առանցքային նախուտեստ է։ Ընկուզեղենը հարուստ է սպիտակուցով և օգտակար ճարպերով, բայց պարունակում է մի փոքր ավելի քիչ ածխաջրեր։ Ընկուզեղենը նպաստում է էներգիայի հոսքին, բայց քիչ հավանական է, որ հանգեցնի արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ տատանումների։

Ընկուզեղենը, B խմբի վիտամինների և մագնեզիումի պարունակության շնորհիվ, նաև օգնում է պայքարել հոգնածության դեմ։

13. Չիայի սերմեր

Չիայի սերմերը պարունակում են սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հավասարակշռված համադրություն, որն ապահովում է էներգիայի կայուն հոսք օրվա ընթացքում։ Դրանք նաև հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են մագնեզիումը և երկաթը, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար։

Բժիշկ Կարինա Տոլենտինոն նշել է, որ տարբեր մթերքներ ապահովում են տարբեր քանակությամբ էներգիա, և այն, թե ինչի հետ եք դրանք համադրում, ազդում է այդ էներգիայի տևողության վրա։ Ուստի, նրա խոսքով, այդքան կարևոր է պահպանել հավասարակշռված սննդակարգ։

Ինչից պետք է խուսափել

• Հրաժարվեք ավելացված շաքարից։ Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, քաղցր սուրճը և էներգետիկ ըմպելիքները կարող են սկզբում առույգություն տալ, բայց մոտ մեկ ժամ անց կհանգեցնեն ուժերի անկման։
• Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը։ Ալկոհոլը ոչ միայն քնկոտություն է առաջացնում, այլև կարող է խանգարել քունը։
• Խուսափեք մշակված հացահատիկային մթերքներից։ Սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և բրինձը պարունակում են ավելի քիչ բջջանյութ, քան ամբողջահատիկայինները, ինչը կարող է հրահրել արյան մեջ շաքարի մակարդակի և ընդհանուր էներգիայի մակարդակի արագ բարձրացում ու անկում։
• Խուսափեք տապակած սննդից։ Տապակած սնունդն օրգանիզմում ավելի դանդաղ է մարսվում, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ էներգիայի մակարդակի վրա, քանի որ սննդանյութերն օրգանիզմում ավելի դանդաղ են յուրացվում։