Աշնանը շատերի մոտ սրվում են հոգեբանական խնդիրները։ Հոդվածում կքննարկենք այս երևույթի պատճառները և կիմանանք, թե ինչպես օգնել ինքներս մեզ։

Չմոռանաք բաժանորդագրվել մեր Telegram ալիքին:

Անհանգստության և խուճապային գրոհների սրացման գլխավոր պատճառը

Հենց ցերեկային լույսի կրճատումն է աշնանը մեր հոգեբանական վիճակի վատթարացման հիմնական պատճառը։ Ցերեկային լույսի քանակի նվազումը մեզ վրա ազդում է միանգամից երկու մակարդակով՝ կենսաբանական և հոգեբանական։

Կենսաբանական մակարդակ

Ամբողջ խնդիրը երկու նյութի մեջ է՝ մելատոնինի և սերոտոնինի։

Մելատոնին

Սա հորմոն է, որը պատասխանատու է քնի և արթունության ցիկլի համար։ Այն նաև անվանում են «քնի հորմոն»։ Դրա արտադրությունն ուղղակիորեն կախված է ցերեկային լույսից։

Երբ լույսն ընկնում է աչքի ցանցաթաղանթի վրա, ցանցաթաղանթի բջիջներն այն վերածում են էլեկտրական ազդակի, որը տեսողական նյարդով հասնում է ուղեղին։ Կախված այդ ազդակների քանակից՝ ուղեղը խթանում կամ ճնշում է մելանինի արտադրությունը։ Որքան քիչ է լույսը, այնքան ավելի շատ և շուտ է արտադրվում մելատոնինը։ Իսկ որքան շատ է մելատոնինը, այնքան ուժեղ է քնկոտությունը։

Հետևաբար, ցերեկային լույսի կրճատման հետ մեկտեղ մելատոնինը սկսում է արտադրվել ավելի շուտ, քան մենք սովոր էինք ամռանը։ Այստեղից էլ առաջանում է էներգիայի և աշխատունակության նվազումը, դանդաղկոտությունը և անընդհատ քնելու ցանկությունը։ Արդյունքում՝ խախտվում է մեզ համար սովորական քնի և արթունության ռիթմը (ցիրկադային ռիթմ)։

Իսկ սա անհանգստության ուժեղացման առանցքային գործոն է, քանի որ օրգանիզմի համար սթրեսային իրավիճակ է, որն արտահայտվում է էներգիայի նվազմամբ կամ գրեթե լիակատար բացակայությամբ։

Սերոտոնին

Սա նեյրոմեդիատոր է, որը մասնակցում է տրամադրության («երջանկության հորմոն»), քնի, ախորժակի և մարսողության կարգավորմանը։ Դրա փոքր մասն արտադրվում է ուղեղում՝ 5%, իսկ մնացածը՝ մարսողական համակարգում (սրան հատուկ ուշադրություն դարձնենք՝ պետք կգա աշնանային անհանգստության սրացման դեպքում ինքնօգնության բաժնում)։

Ցերեկային լույսը նույնպես ուժեղ ազդեցություն է ունենում սերոտոնինի արտադրության վրա։ Քիչ լույս՝ քիչ սերոտոնին։ Սերոտոնինի պակասն առաջացնում է տխրություն, ընկճվածություն, անհանգստության ուժեղացում։

Արդյունքում մենք ստանում ենք անհանգստության ուժեղացման կենսաբանական հիմք, որի վրա էլ դրվում են հոգեբանական գործոնները։

Հոգեբանական մակարդակ

Երբ մենք քիչ էներգիա ունենք, հոգնած ենք և ուզում ենք քնել, գիտակցության մեջ ակտիվանում են անհանգիստ և դեպրեսիվ մտքերը։ Ամեն ինչ տեսնում ենք սև գույներով, խնդիրները չափազանցվում են, հնարավոր տհաճությունները՝ աղետալի դառնում։

Հիշենք մի հատված «Բասկերվիլների շունը» ֆիլմից.

— Դժվար է պատկերացնել, որ երեկոյան այս սենյակը մեզ վրա այդքան տխրություն էր բերում։

— Ո՛չ, սենյակը կապ չունի… Մենք հոգնած, ուժասպառ էինք ժամանել, այդ պատճառով էլ այստեղ ամեն ինչ այդքան մռայլ թվաց։ Գիշերը հանգստացանք, ես անձամբ հիանալի քնեցի, և մնացած ամեն ինչ ուրախ է թվում։

Հենց մտքերն են հուզական ռեակցիաների պատճառը։ Տխուր մտքերին մենք արձագանքում ենք ընկճվածությամբ, իսկ վախենալու մտքերին՝ անհանգստությամբ և խուճապով։

Բացի մտքերից, փոխվում է նաև մեր վարքագիծը՝ վատ եղանակի և վաղ մթնելու պատճառով մենք փորձում ենք ավելի հազվադեպ դուրս գալ մաքուր օդի, օրվա մեծ մասն անցկացնում ենք փակ տարածքներում, քիչ ենք շարժվում, ավելի շատ հեռուստացույց ենք դիտում և նորություններ կարդում։

Կարդացեք նաև՝ Աշնանային դեպրեսիա և ինչպես ազատվել դրանից

Այսինքն՝ մենք սեփական ձեռքերով զրկում ենք մեզ բնական հակադեպրեսանտներից՝ ֆիզիկական ակտիվությունից, մաքուր օդից, սոցիալական շփումներից։ Սա տրամաբանական և բնական կերպով ուժեղացնում է անհանգստությունը, հաճախացնում խուճապի նոպաները։

Եվ սկսածն ավարտին է հասցնում մեր ֆիքսացիան ֆիզիկական զգացողությունների վրա. «Եթե ես անընդհատ հոգնած եմ, ջարդված, ուրեմն ինձ հետ ինչ-որ բան այն չէ, սա ինչ-որ հիվանդություն է»։ Որքան շատ ենք կենտրոնանում զգացողությունների վրա և մտածում, որ դա ինչ-որ սարսափելի, պաթոլոգիկ բան է, այնքան ավելի է մեծանում անհանգստությունը, որն իր հերթին ուժեղացնում է ֆիզիկական զգացողությունները։ Իսկ ֆիզիկական զգացողությունները խուճապային գրոհների առաջացման գլխավոր խթանիչն են։ Առաջանում է այսպիսի արատավոր շրջան։

Իսկ հիմա՝ ի՞նչ անել և ինչպե՞ս օգնել ինքներս մեզ

Ամենաարդյունավետ միջոցը լուսաթերապիան է (նույն ինքը՝ ֆոտոթերապիա)։ Սա ամեն օր առավոտյան 20-30 րոպե 10 հազար լյուքս հզորությամբ սառը լույսի հատուկ լամպի տակ գտնվելն է։ Հատուկ դրան նայել պետք չէ, կարելի է պարզապես զբաղվել ձեր սովորական առավոտյան գործերով՝ դրա լույսի տակ։

Այս մեթոդը վաղուց և հաջողությամբ կիրառում են այն լայնությունների բնակիչները, որտեղ կես տարի ցերեկ է, կես տարի՝ գիշեր։

Լույսի օգնությամբ կարգավորվում են խախտված ցիրկադային ռիթմերը, նորմալանում է սերոտոնինի արտադրությունը։ Էլ ի՞նչը կարող է օգնել։

• Սնունդ – սննդակարգում ներառեք տրիպտոֆանով (սերոտոնինի նախորդ) հարուստ մթերքներ։ Հիշենք հոդվածի առաջին մասի տեղեկությունը՝ սերոտոնինի մեծ մասն արտադրվում է մարսողական տրակտում։ Այդպիսի մթերքներ են բանանը, ընկույզները, պանիրները, տարբեր ձավարեղենը։
• Ֆիզիկական ակտիվություն – ցանկացած ակտիվություն մաքուր օդում՝ ցերեկային ժամերին (ոչ թե մարզասրահում)։ Հիանալի կերպով «թափվում է» ավելորդ կորտիզոլը (սթրեսի հորմոն), բարձրանում է սերոտոնինի արտադրությունը, հայտնվում է առույգություն և էներգիա։ Եթե զբաղվեք խմբով, ապա լրացուցիչ կստանաք նաև սոցիալական բաղադրիչը։
• Քնի և արթունության ռեժիմի պահպանում – պառկեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին։ Այսպես մենք օգնում ենք մեզ կարգավորել ցիրկադային ռիթմերը և կանխարգելում ենք անհանգստության ուժեղացումը։
• Հոգեթերապիա – սեանսների ընթացքում վերացրեք աշնան և ֆիզիկական զգացողությունների հետ կապված վախեցնող ու դեպրեսիվ մտքերը, պատկերները և ասոցիացիաները։ Սովորեք կառավարել ձեր մտածողությունը և հուզական ռեակցիաները։

Արդյունքում ստացվում է, որ աշնանը անհանգստության և խուճապի ուժեղացումը ցերեկային լույսի պակասի նկատմամբ օրգանիզմի բարդ ֆիզիոլոգիական ռեակցիան է։ Եվ այժմ մենք գիտենք, թե ինչպես կանխարգելել այն և վերացնել, եթե այն արդեն տեղի է ունեցել։