Յուրաքանչյուր օր մենք բախվում ենք իրավիճակների, որոնք սթրես են հրահրում՝ վերջնաժամկետներ (դեդլայն) աշխատավայրում, ընտանեկան խնդիրներ, տեղեկատվական գերհոգնածություն։ Եթե այդ լարվածությունը կուտակվի, շուտով այն կհանգեցնի ինքնազգացողության վատթարացման, կենտրոնացման նվազման և տագնապայնության։

Չմոռանաք բաժանորդագրվել մեր Telegram ալիքին:

Հոգեբանության մեջ ինքնաօգնության հմտությունը համարվում է կարևորագույններից մեկը։ Այն օգնում է պահպանել մտքի պայծառությունը ծանր պահին։ Ստորև ներկայացնում ենք այն տեխնիկաները, որոնք հոգեբանները սիրում և կիրառում են հենց իրենց կյանքում։

Սթրեսի կառավարման տեխնիկաների մասին պատմում է փորձագետը՝ հոգեբանը։

1. Շնչառության վերահսկում

Սթրեսի ժամանակ շնչառությունը կարճանում է և արագանում, քանի որ օրգանիզմն ընկալում է իրավիճակը որպես սպառնալիք։ Վերահսկվող ներշնչումներն ու արտաշնչումները նվազեցնում են ներքին լարվածության մակարդակը։

Կարելի է կիրառել պարզ տարբերակը. կատարել դանդաղ ներշնչում՝ մտքում հաշվելով մինչև չորսը, այնուհետև արտաշնչել՝ ձգելով արտաշնչումը 4–6 հաշվով։ Մի քանի րոպե տևողությամբ նման ռիթմն օգնում է մարմնին վերադարձնել հանգստությունը, իսկ մտքերին՝ կայունությունը։ Այս տեխնիկան հարմար է նրանով, որ կիրառելի է ամենուր՝ տրանսպորտում, գրասենյակում կամ տանը։

2. «Հողանցում»՝ զգայարանների միջոցով

Երբ հույզերը գլուխ են բարձրացնում, գիտակցությունը կարծես կտրվում է իրականությունից։ Հենման զգացողությունը վերադարձնելու համար հրաշալի օգնում է ուշադրության կենտրոնացման հոգեբանական վարժությունը։ Հարկավոր է նայել շուրջը և մտովի արձանագրել.

• Հինգ տեսանելի առարկա,
• Չորս շոշափելի զգացողություն,
• Երեք ձայն շրջապատում,
• Երկու հոտ,
• Մեկ համ։

Այս ալգորիթմը տագնապալի մտքերից ուշադրությունը տեղափոխում է դեպի շրջակա միջավայրից եկող կոնկրետ ազդակները։ Աղմուկը գլխում նվազում է, և առաջանում է «այստեղ և հիմա» լինելու զգացողություն։

3. Մկանային թուլացում (ռելաքսացիա)

Մարմնի լարվածությունը հաճախ աննկատ է մնում, թեև այն ավելի ուժեղ է ազդում ինքնազգացողության վրա, քան թվում է։ Գոյություն ունի աստիճանական թուլացման մեղմ տեխնիկա։ Սկզբում ուշադրությունն ուղղեք դեպի ոտնաթաթերը, այնուհետև՝ սրունքները, ազդրերը, որովայնը, կրծքավանդակը, ուսերը, ձեռքերը և դեմքը։

Յուրաքանչյուր հատվածում փորձեք զգալ ծանրությունը կամ կաշկանդվածությունը, ինչից հետո պատկերացրեք, թե ինչպես է այդ վիճակը հեռանում։ Այս տեխնիկայի շնորհիվ մարմինը կարող է սկսել թուլանալ արդեն մի քանի րոպե անց։

Կարդացեք նաև՝ Հոգեբանները խորհուրդ են տվել պարզ վարժություն, որը կօգնի ազատվել սթրեսից ընդամենը 5 րոպեում

4. Կարճատև ներքին դադար

Սթրեսը հաճախ դրդում է իմպուլսիվ գործողությունների և կտրուկ խոսքերի։ Դրանից խուսափելու համար կիրառեք կարճ դադարի սկզբունքը։ Հարկավոր է մի քանի վայրկյան կանգ առնել, դանդաղ ներշնչել և ինքներդ ձեզ տալ հստակեցնող հարց. «Ի՞նչ է ինձ հետ կատարվում հիմա»։

Սա կօգնի չներքաշվել կոնֆլիկտի մեջ, այլ իրավիճակին նայել ռացիոնալ տեսանկյունից։ Նման դադարը կիրառելի է անգամ ծանրաբեռնված աշխատանքային օրվա ընթացքում։

5. Աջակցող ներքին երկխոսություն

Սթրեսային լարվածության պահին մարդը հաճախ դառնում է ինքնաքննադատ։ Նման դեպքերում օգտակար է կոշտ քննադատությունը փոխարինել մեղմ ձևակերպումներով, որոնք հիշեցնում են սխալվելու իրավունքի և ինքներդ ձեր մասին հոգ տանելու կարևորության մասին։

Կարելի է մտովի աջակցել ինքներդ ձեզ այնպիսի արտահայտություններով, ինչպիսիք են՝ «Ինձ դժվար է, բայց ես գլուխ եմ հանում», «Ես անում եմ ամենն, ինչ կարող եմ այս պահին»։ Ազնիվ ներքին երկխոսությունը նվազեցնում է ծանրաբեռնվածությունը և օգնում վերականգնել հուզական կայունությունը։

Ինչո՞ւ են այս մեթոդներն աշխատում

Թվարկված տեխնիկաները գործի են դնում կարգավորման հիմնական մեխանիզմները. շնչառությունն ազդում է սրտի ռիթմի վրա, կենտրոնացված ուշադրությունը նվազեցնում է մտքերի քաոսը, իսկ մկանների թուլացումն օգնում է մարմնին դուրս գալ վտանգին դիմակայելու ներքին պատրաստակամության վիճակից։ Նման հնարքների կիրառումը հնարավորություն է տալիս վերականգնել վերահսկողությունը, նույնիսկ եթե սթրեսն առաջացել է հանկարծակի։