8 ժամը պարտադիր չէ՞․ գիտնականները գտել են քնի «ոսկե միջինը», որը կապվում է դանդաղ ծերացման հետ

Տարիներ շարունակ մեզ կրկնել են նույն միտքը․ առողջ լինելու համար պետք է քնել 8 ժամ։ Ոչ պակաս, ոչ ավել։

Այդ թիվը դարձել է գրեթե օրենք։ Քնել ես 8 ժամ՝ լավ է։ Քնել ես 6 կամ 7 ժամ՝ ուրեմն արդեն ինչ-որ բան սխալ է։

Բայց նոր մեծածավալ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ իրականությունը մի փոքր ավելի նուրբ է։

Պարզվում է՝ մարմնի համար ամենաօգտակար քունը պարտադիր չէ, որ լինի հենց 8 ժամ։ Գիտնականների տվյալներով՝ կենսաբանական ծերացման ամենացածր ցուցանիշները նկատվել են այն մարդկանց մոտ, ովքեր սովորաբար քնում են մոտավորապես 6.4-ից 7.8 ժամ։ Այլ կերպ ասած՝ քնի «ոսկե միջինը» կարող է լինել ոչ թե ուղիղ 8 ժամը, այլ մի փոքր ավելի ճկուն միջակայք։ Այս մասին նշվում է Nature գիտական ամսագրում հրապարակված հետազոտության մեջ։

Բայց այստեղ կա մի շատ կարևոր նրբություն։ Սա չի նշանակում, թե վաղվանից պետք է զարթուցիչը դնել 6 ժամ 25 րոպեի վրա և սպասել, որ մարմինը հանկարծ սկսի դանդաղ ծերանալ։ Գիտությունը այդպես չի աշխատում։ Հետազոտությունը ցույց է տալիս կապ, ոչ թե հրաշագործ բանաձև։

Քունը պարզապես հանգիստ չէ

Մենք հաճախ քունը պատկերացնում ենք որպես օրվա «անջատված» հատված։ Պառկեցիր, փակեցիր աչքերդ, քնեցիր, իսկ առավոտյան նորից վերադարձար կյանք։

Բայց իրականում գիշերը մարմինը չի անջատվում։ Ճիշտ հակառակը՝ այն սկսում է անել այն աշխատանքը, որը ցերեկը հաճախ չի հասցնում։

Քնի ընթացքում ուղեղը դասավորում է օրվա ընթացքում ստացած տեղեկությունները։ Մարմինը կարգավորում է հորմոնները։ Իմունային համակարգը վերականգնվում է։ Բջիջները անցնում են մաքրման և վերանորոգման փուլերով։ Քունը այն պահն է, երբ օրգանիզմը լուռ կարգի է բերում ինքն իրեն։

Այդ պատճառով քնի պակասը միայն հաջորդ օրվա հոգնածության մասին չէ։ Դա ազդում է ամբողջ մարմնի վրա։ Սկզբում՝ աննկատ։ Հետո՝ ավելի ու ավելի զգալի։

Ինչ են պարզել գիտնականները

Nature գիտական ամսագրում հրապարակված հետազոտության հեղինակները վերլուծել են UK Biobank-ի մոտ կես միլիոն մարդու տվյալներ։ Մասնակիցները եղել են միջին և ավելի բարձր տարիքի մարդիկ՝ մոտավորապես 37-ից 84 տարեկան։

Գիտնականները փորձել են հասկանալ՝ ինչպես է քնի տևողությունը կապվում կենսաբանական ծերացման հետ։ Այստեղ խոսքը պարզապես անձնագրային տարիքի մասին չէ։

Երկու մարդ կարող են լինել նույն տարիքի, օրինակ՝ 50 տարեկան։ Բայց նրանց մարմինները կարող են ծերանալ տարբեր արագությամբ։ Մեկի օրգանիզմը կարող է գործել ավելի երիտասարդ մարդու նման, մյուսինը՝ ավելի հոգնած և մաշված։

Հենց այդ տարբերությունն են գիտնականները փորձում չափել կենսաբանական ծերացման ցուցիչներով։

Հետազոտության մեջ դիտարկվել է կենսաբանական ծերացման 23 տարբեր ցուցիչ՝ կապված ուղեղի, օրգանների, արյան սպիտակուցների, նյութափոխանակության և մարմնի այլ համակարգերի հետ։ Արդյունքում հայտնվել է հետաքրքիր պատկեր․ քնի և ծերացման կապը ուղիղ գիծ չէր։ Այն ավելի շատ հիշեցնում էր «U» ձև։

Պարզ ասած՝ շատ քիչ քունը լավ չէ։ Բայց չափազանց երկար քունն էլ միշտ չէ, որ առողջության նշան է։

Ինչու քիչ քնելը կարող է արագացնել ծերացման զգացումը

Քնի պակասի հետևանքները շատերը զգացել են իրենց վրա։ Մի վատ գիշեր, և առավոտյան ամեն ինչ ավելի դժվար է թվում։ Գլուխը ծանր է, նյարդերը՝ լարված, ուշադրությունը՝ ցրված։ Նույնիսկ հայելին կարող է ավելի անողոք թվալ։

Բայց խնդիրը միայն արտաքին տեսքը չէ։

Քնի պակասը կարող է ազդել սթրեսի հորմոնների, բորբոքային գործընթացների, շաքարի փոխանակման, սրտանոթային համակարգի և ուղեղի աշխատանքի վրա։ Երբ մարմինը չի հասցնում վերականգնվել, այն սկսում է աշխատել գերծանրաբեռնված ռեժիմով։

CDC-ի տվյալներով՝ բավարար քունը կարևոր է սրտի աշխատանքի, նյութափոխանակության, հիշողության, տրամադրության և ընդհանուր առողջության համար։ Այսինքն՝ քունը պարզապես հաճելի հանգիստ չէ։ Այն առողջության հիմքերից մեկն է։

Եթե դա լիներ մեկ-երկու օր, գուցե մեծ խնդիր չլիներ։ Բայց երբ մարդը տարիներով քնում է քիչ, մարմինը սկսում է վճարել այդ պարտքը։

Սկզբում դա երևում է որպես սովորական հոգնածություն։ Հետո՝ որպես մոռացկոտություն, գրգռվածություն, քաղցրի անընդհատ ցանկություն, տրամադրության անկում, սթրեսին դիմանալու դժվարություն։ Իսկ ժամանակի ընթացքում այդ ամենը կարող է դառնալ ավելի լուրջ առողջական խնդիրների հիմք։

Իսկ ինչու շատ քնելն էլ միշտ լավ նշան չէ

Առաջին հայացքից թվում է՝ եթե քիչ քնելը վնասակար է, ուրեմն շատ քնելը պետք է օգտակար լինի։ Բայց մարմինը միշտ այդքան պարզ տրամաբանությամբ չի աշխատում։

Հետազոտության մեջ 8 ժամից ավելի քունը նույնպես կապվել է կենսաբանական ծերացման ավելի բարձր ցուցանիշների հետ՝ համեմատած նորմալ միջակայքի հետ։ Բացի այդ, կարճ՝ 6 ժամից պակաս, և երկար՝ 8 ժամից ավելի քունը կապվել են որոշ հիվանդությունների և մահացության ավելի բարձր ռիսկերի հետ։

Սակայն այստեղ պետք է շատ զգույշ լինել։ Երկար քունը պարտադիր չէ, որ լինի խնդրի պատճառ։ Երբեմն այն կարող է լինել հետևանք։

Մարդը կարող է շատ քնել, որովհետև ունի թաքնված առողջական խնդիր։ Օրինակ՝ դեպրեսիվ վիճակ, քնի ապնոէ, քրոնիկ հոգնածություն, հորմոնալ խանգարում կամ պարզապես շատ վատ որակի քուն։

Այսինքն՝ կարևոր չէ միայն այն, թե քանի ժամ եք անցկացրել անկողնում։ Կարևոր է՝ այդ ժամերը իսկապե՞ս վերականգնում են մարմինը, թե՞ պարզապես երկարացնում են հոգնածությունը։

Ուրեմն 8 ժամը սխա՞լ է

Ոչ։ 8 ժամը սխալ չէ։ Պարզապես այն չպետք է ընդունել որպես բոլորի համար նույն պարտադիր թիվ։

Մեծահասակների համար ընդհանուր խորհուրդը շարունակում է մնալ մոտ 7 ժամ և ավելի քունը։ Տարիքի, առողջական վիճակի, սթրեսի, աշխատանքի ռիթմի և անհատական առանձնահատկությունների պատճառով այդ թիվը կարող է տարբեր մարդկանց մոտ տարբեր լինել։

Այսինքն՝ նոր հետազոտությունը չի ասում․ «մոռացեք 8 ժամը»։ Այն ավելի շուտ ասում է․ «մի՛ վերածեք 8 ժամը կույր կանոնի»։

Որոշ մարդկանց համար 7 ժամը կարող է լիովին բավարար լինել։ Ոմանց համար՝ 7.5 կամ 8։ Մեկի մարմինը արագ է վերականգնվում, մյուսինը՝ ավելի դանդաղ։ Մեկը արթնանում է պարզ գլխով 7 ժամ քնելուց հետո, իսկ մյուսը 8 ժամից հետո էլ զգում է, որ չի հանգստացել։

Քնի մասին իրական պատկերը հասկանալու համար պետք է նայել ոչ միայն ժամացույցին, այլև մարմնի արձագանքին։

Ձեր մարմինը հաճախ ավելի լավ գիտի, քան ձեր զարթուցիչը

Առողջ քնի ամենակարևոր նշանը միայն ժամերի քանակը չէ։ Կարևոր է՝ ինչպես եք արթնանում։

Եթե քնել եք 7 ժամ և առավոտյան ունեք պարզ միտք, համեմատաբար կայուն տրամադրություն, օրվա ընթացքում անընդհատ չեք քնում, չեք զգում մշտական ծանրություն, ապա մեծ հավանականությամբ ձեր մարմինը ստացել է իրեն անհրաժեշտը։

Բայց եթե քնում եք 8 կամ 9 ժամ և միևնույն է՝ արթնանում եք ջարդված, գլխացավով, ուժասպառ կամ ամբողջ օրը քնկոտ, խնդիրը կարող է լինել ոչ թե ժամերի քանակը, այլ քնի որակը։

Քունը կարող է երկար լինել, բայց ոչ խորը։ Կարող եք 8 ժամ պառկած լինել անկողնում, բայց այդ ընթացքում մարմինը լիարժեք չվերականգնվի։ Կարող եք չհիշել, որ գիշերը արթնացել եք, բայց ձեր քունը միևնույն է՝ կտրտված լինի։

Այդ պատճառով մշտական հոգնածությունը չարժե բացատրել միայն «ծուլությամբ» կամ «տարիքով»։ Եթե կան խռմփոց, շնչառության դադարներ, առավոտյան գլխացավեր կամ ուժեղ ցերեկային քնկոտություն, ավելի ճիշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Քնի «ոսկե միջինը» սկսվում է ոչ թե անկողնում, այլ օրվա ընթացքում

Լավ քունը չի սկսվում այն պահին, երբ անջատում եք լույսը։ Այն սկսվում է շատ ավելի շուտ։

Առավոտյան արթնանալու ժամից։ Օրվա ռիթմից։ Սթրեսից։ Սուրճի վերջին բաժակից։ Երեկոյան հեռախոսի լույսից։ Ուտելիքից։ Եվ նույնիսկ այն մտքերից, որոնք ձեզ հետ մտնում են անկողին։

Եթե ուզում եք, որ քունը իսկապես աշխատի ձեր օգտին, մի սկսեք կատարյալ թիվ փնտրելուց։ Սկսեք պարզ սովորություններից։

• Փորձեք քնել և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամերին։
• Երեկոյան նվազեցրեք էկրանի լույսը։
• Կոֆեինը մի թողեք օրվա երկրորդ կեսին։
• Ուշ ժամին մի ծանրաբեռնեք մարմինը մեծ ուտելիքով։
• Ննջասենյակը պահեք մութ, հանգիստ և զով։

Եվ ամենակարևորը՝ մի մտեք անկողին այնպես, կարծես պատրաստվում եք կռվել ձեր մտքերի հետ։

Քունը չի սիրում ճնշում։ Որքան շատ եք ստիպում ձեզ քնել, այնքան հաճախ ուղեղը սկսում է հակառակն անել։

Հաճախ տրվող հարցեր

Քանի՞ ժամ քնելն է համարվում ամենաօգտակարը

Նոր հետազոտության տվյալներով՝ կենսաբանական ծերացման ամենացածր ցուցանիշները նկատվել են մոտավորապես 6.4-ից 7.8 ժամ քնող մարդկանց մոտ։ Բայց սա անհատական միջակայք է, ոչ թե բոլորի համար պարտադիր ճշգրիտ թիվ։

8 ժամ քնելը վնա՞ս է

Ոչ։ 8 ժամը վնաս չէ։ Պարզապես այն չպետք է ընդունել որպես միակ ճիշտ տարբերակ բոլոր մարդկանց համար։ Ոմանց համար բավարար է 7 ժամը, մյուսների համար՝ 8-ը կամ մի փոքր ավելի։

Եթե շատ եմ քնում, դա նշանակո՞ւմ է, որ առողջ եմ

Ոչ միշտ։ Երկար քունը երբեմն կարող է լինել ոչ թե լավ հանգստի նշան, այլ հոգնածության, սթրեսի, քնի վատ որակի կամ առողջական որևէ խնդրի հետևանք։

Ինչպե՞ս հասկանալ՝ քունս բավարար է, թե ոչ

Նայեք ոչ միայն ժամերին, այլև առավոտյան զգացողությանը։ Եթե արթնանում եք պարզ գլխով, օրվա ընթացքում չեք քնկոտում և չունեք մշտական ծանրություն, ձեր քունը, հավանաբար, բավարար է։ Եթե արթնանում եք ջարդված, խնդիրը կարող է լինել քնի որակը։

Ամենակարևոր եզրակացությունը

Այս հետազոտության ամենահետաքրքիր ուղերձը այն չէ, որ «8 ժամը պարտադիր չէ»։

Իրական ուղերձն ավելի պարզ է և միաժամանակ ավելի խորն է․ մարմինը չի սիրում ծայրահեղություններ։

Քիչ քունը նրան զրկում է վերականգնվելու ժամանակից։ Չափազանց երկար քունը երբեմն կարող է հուշել, որ ներսում ինչ-որ բան արդեն խախտված է։ Իսկ ամենաառողջ կետը հաճախ գտնվում է մեջտեղում՝ այնտեղ, որտեղ մարմինը ոչ թե պարզապես դիմանում է օրվան, այլ իսկապես վերականգնվում։

Այդ պատճառով քնի հարցում պետք չէ ապրել միայն թվերով։ Պետք է լսել նաև մարմնի ձայնը։

Եթե ամեն օր արթնանում եք հոգնած, աշխարհը տեսնում եք մշուշի միջով, իսկ օրվա կեսին արդեն երազում եք նորից պառկելու մասին, գուցե խնդիրը ձեր կամքի ուժը չէ։ Գուցե ձեր մարմինը պարզապես օգնություն է խնդրում։

Իսկ եթե սովորել եք քունը զոհաբերել աշխատանքի, հեռախոսի, սերիալի կամ անվերջ մտքերի համար, հիշեք՝ մարմինը ոչինչ չի մոռանում։ Այն պարզապես որոշ ժամանակ լռում է։

Եվ երբեմն ավելի երիտասարդ զգալու առաջին քայլը ոչ թե թանկարժեք քսուքն է, ոչ վիտամինների հերթական տուփը, ոչ էլ «հակածերացման» նոր միջոցը։

Երբեմն ամենապարզ հակածերացման սովորությունը սկսվում է շատ հանգիստ ձևով․ դուք պարզապես ժամանակին անջատում եք լույսը։