Ո՞րն է երկար և առողջ կյանքի գաղտնիքը: Տարբեր մասնագիտությունների փորձագետներ կիսվել են իրենց լավագույն խորհուրդներով՝ երկարակեցությունը խթանելու վերաբերյալ: Ահա թե ինչ են նրանք խորհուրդ տալիս.
Չմոռանաք բաժանորդագրվել մեր Telegram ալիքին:
Շաբաթական առնվազն երկու օր զբաղվեք ուժային մարզումներով
Այն դրականորեն է ազդում մեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության գրեթե բոլոր ասպեկտների վրա, նշում է Սթենֆորդի համալսարանի բժշկության դոցենտ և Սթենֆորդի բժշկական կենտրոնի երկարակեցության գծով մասնագետ, բժշկական գիտությունների դոկտոր Սարիտա Խեմանին: Նախ և առաջ. «Մկանները գործում են որպես նյութափոխանակության օրգան՝ բարելավելով ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, այրելով ճարպերը և արտազատելով հորմոնանման նյութեր՝ միոկիններ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումն ու խթանում ուղեղի աշխատանքը»։ Բացի այդ, ուժային մարզումները պահպանում են ոսկրային զանգվածի խտությունը, ավելացնում են հորմոններն ու սպիտակուցները, որոնք մեզ ավելի ուժեղ են դարձնում, և նույնիսկ աջակցում են նեյրոպլաստիկությանը՝ օգնելով ուղեղին հարմարվել և մնալ ճկուն: Այս ամենն իր հերթին դանդաղեցնում է տարիքի հետ կապված փոփոխությունները և պաշտպանում թուլությունից, ճանաչողական խնդիրներից ու քրոնիկ հիվանդություններից:
Որքան էլ զարմանալի է, մանկաբարձ-գինեկոլոգը նույնպես կարևորել է ուժային մարզումները (ինչպես նաև կարդիո վարժությունները): Դաշտանադադարի շրջանում մկանային զանգվածը նվազեցնում է շաքարախտի և օստեոպորոզի վտանգը, որոնք սովորաբար ավելանում են կյանքի այս փուլում, նշում է Նյու Յորքի համալսարանի Գրոսմանի անվան բժշկական դպրոցի մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի բաժանմունքի վարիչ, բժշկական գիտությունների դոկտոր Դանա Ռ. Գոսեթը: «Կանայք պետք է ավելի շատ մարզվեն կյանքի այդ շրջանում», – ասում է Գոսեթը:
Առատորեն օգտագործեք արևապաշտպան քսուք (SPF)
Ամեն օր: Նույնիսկ եթե չեք պլանավորում տնից դուրս գալ, ասում է նյույորքյան մաշկաբան և «MMSkincare» բրենդի հիմնադիր, բժշկական գիտությունների դոկտոր Էլլեն Մարմուրը: «Քսեք այն այնքան առատորեն, որքան կքսեիք որևէ լավ խոնավեցնող միջոց»: Ինչո՞ւ օգտագործել այն, եթե տանն եք մնալու: Պատուհանները թույլ են տալիս ուլտրամանուշակագույն (UVA) ճառագայթների մեծ քանակության ներթափանցում՝ ընդհուպ մինչև 75 տոկոս: Արևապաշտպան քսուքը մաշկի քաղցկեղից և վաղաժամ ծերացումից պաշտպանվելու լավագույն միջոցն է:
Շփվեք ձեր մտերիմների հետ
«Ձեր ողջ կյանքի ընթացքում չափազանց կարևոր է պահպանել ամուր, դրական և աջակցող սոցիալական կապեր», – ասում է Սան Դիեգոյի Վետերանների առողջապահական համակարգի (VA) տարեցների հոգեբույժ, բժշկական գիտությունների դոկտոր Էլլեն Լին: «Միայնության զգացումը լուրջ բացասական ազդեցություն է ունենում ձեր ֆիզիկական, հոգեկան և ճանաչողական առողջության վրա»: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության 2025 թվականի զեկույցը ցույց է տվել, որ միայնությունը կապված է կաթվածի, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, ճանաչողական անկման, դեպրեսիայի և վաղաժամ մահվան բարձր ռիսկի հետ: «Հնարավոր պատճառներից մեկն այն է, որ միայնությունն ուղեկցվում է պակաս առողջ ապրելակերպով՝ ավելի շատ նստակյաց կյանք, ալկոհոլի և ծխախոտի չարաշահում, քնի խանգարումներ, որոնք էլ իրենց հերթին հարվածում են ֆիզիկական առողջությանը», – բացատրում է Լին: Տարիքի հետ ընկերական կապերը պահպանելն ավելի է դժվարանում, ընդունում է նա, բայց նույնիսկ հեռախոսազանգը կամ տեսազանգը կարող են օգնել: «Սոցիալական շփումն իմաստալից է դառնում զգացմունքներով, փորձով և ուրախությամբ կիսվելու, լսված և հասկացված լինելու, ինչպես նաև մեկ այլ մարդու կողքին ներկա գտնվելու շնորհիվ», – հավելում է Լին:
Ատամնաթե՛լ օգտագործեք
Այս պարզ գործողությունը կարող է օգնել ձեզ ապրել մինչև 6,5 տարի ավելի երկար, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն անում դա, պնդում է Պարոդոնտոլոգիայի ամերիկյան ակադեմիայի նախագահ, ատամնաբուժական գիտությունների դոկտոր Միա Լ. Գայսինգերը: «Ատամների արանքների մաքրումը նվազեցնում է պարոդոնտի՝ ատամների հենարանային հյուսվածքների ինֆեկցիոն և բորբոքային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, որոնք կապված են ավելի քան 57 համակարգային հիվանդությունների և վիճակների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները և դեմենցիան», – նշում է նա: Սովորություն դարձրեք ատամնաթել օգտագործել օրական առնվազն մեկ անգամ:
Կրեք հարմարավետ կոշիկներ
«Ձեր ոտքերը մարմնի հիմքն են», – ասում է Նյու Յորքի «Gotham Footcare» կլինիկայի հիմնադիր, պոդիատր (ոտնաթաթի մասնագետ) Միգել Կունյան: «Իսկ ճիշտ կոշիկներն օգնում են պահպանել ոչ միայն ոտքերի, այլև կոճերի, ծնկների, կոնքերի և մեջքի ճիշտ դիրքը՝ կանխելով ցավն ու երկարաժամկետ դեֆորմացիաները»: Օրինակ՝ ոտնաթաթի կամարին չհամապատասխանող կոշիկները կարող են հանգեցնել գերպրոնացիայի (երբ ոտքերը թեքվում են դեպի ներս)՝ ծանրաբեռնելով ծնկներն ու կոնքերը և հանգեցնելով ջլերի հետ կապված խնդիրների, ինչպես նաև այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրունքի ցավային համախտանիշը և պլանտար ֆասցիիտը: Կունյան խորհուրդ է տալիս հիմնականում կրել այնպիսի բրենդների սպորտային կոշիկներ, որոնք արժանացել են Ամերիկյան պոդիատրիկ բժշկական ասոցիացիայի հավանությանը: Մասնագետը հորդորում է ուշադրություն դարձնել, որ փոքր մատները կողքերից չսեղմվեն, առջևի հատվածում լինի մոտ մեկ բութ մատի չափով ազատ տարածություն, և որ կոշիկները հարմարավետ գրկեն ոտքը՝ առանց կրունկի հատվածում սահելու:
Ցատկոտե՛ք
Ցատկեք ուրախությունից և հանուն ձեր ոսկորների առողջության, առաջարկում է օրթոպեդիկ սպորտային վիրաբույժ և «Անկոտրումը. կանանց ուղեցույց՝ ուժով ծերանալու համար» բեսթսելերի հեղինակ, բժշկական գիտությունների դոկտոր Վոնդա Ռայթը: Նա բացատրում է, որ մեխանիկական սթրեսի ժամանակ նոր ոսկրային հյուսվածքը փոխարինում է հնին: «Դրան հասնելու լավագույն միջոցը ցատկելն է», – ասում է նա: Սկսեք տեղում 20 փոքր ցատկերից և աստիճանաբար ավելացրեք բարձրությունը՝ հասնելով մինչև 8 դյույմի (մոտ 20 սմ):
Կարդացեք նաև՝ Իրատեսակա՞ն է ապրել մինչև 100 տարեկան։ Ներկայացնում ենք երկարակեցության 4 գաղտնիքները
Պահպանեք քնելու և արթնանալու կայուն ռեժիմ
Քնելու ժամը նույնքան կարևոր է, որքան քնի տևողությունը, ասում է քնի մասնագետ, նյարդաբան և «Քնի լուծումը» գրքի հեղինակ, բժշկական գիտությունների դոկտոր Վ. Քրիստոֆեր Ուինթերը: «Նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ եթե ձեր քնի որակը գերազանց է, իսկ տևողությունը՝ լիովին բավարար, անկայուն ռեժիմը կարող է հանգեցնել առողջության և աշխատունակության հետ կապված տարատեսակ խնդիրների»: Պատճառն այն է, որ քնի անկանոն գրաֆիկը կարող է խանգարել ձեր ցիրկադային ռիթմին և հորմոններին (օրինակ՝ մելատոնինին), որոնք օրգանիզմին հուշում են, թե երբ է քնելու և երբ՝ արթնանալու ժամանակը: Ըստ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիայի՝ քնի անկանոնությունը ճարպակալման, նյութափոխանակության համախտանիշի, շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և վաղաժամ մահացության ռիսկի գործոն է: Կարող է թվալ, թե դա մեծ խնդիր չէ, բայց հանգստյան օրերին ավելի ուշ քնելն ու արթնանալը բավական են՝ ռեժիմը խախտված համարելու համար, նշում է Ուինթերը: Այդ իսկ պատճառով նա և մի շարք այլ փորձագետներ կողմ են ամառային ժամանակի անցումը վերացնելուն:
Օգտագործեք ավելի շատ բջջանյութ
Վերջերս սոցիալական ցանցերում ակտիվորեն քննարկվում է բջջանյութի (fiber) առավելագույն սպառման թեման: Պարզվում է՝ արժե ականջալուր լինել դրան: 64 հետազոտությունների հիման վրա արված 2024 թվականի մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ամենաշատ բջջանյութ օգտագործող մարդկանց մոտ մահացության ընդհանուր ռիսկը 23%-ով ավելի ցածր է եղել՝ այն ամենաքիչն օգտագործողների համեմատ: Ի թիվս այլ դրական ազդեցությունների՝ այս սննդանյութը սնուցում է մեր աղիքային միկրոֆլորան՝ բարելավելով միկրոբիոմի առողջությունը, ասում է գաստրոէնտերոլոգ, բժշկական գիտությունների դոկտոր Քերոլայն Նյուբերին: «Որոշ տեսակի քաղցկեղների, օրինակ՝ հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը նվազում է ավելի առողջ աղիքային միկրոբիոմի և բջջանյութի մեծ սպառման դեպքում», – նշում է նա՝ հավելելով, որ այլ հետազոտություններ էլ ապացուցում են առողջ միկրոբիոմի կապը ավելի լավ հոգեկան առողջության, ինչպես նաև խոլեստերինի և արյան ճնշման ցածր մակարդակների հետ: ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտը (USDA) խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 25-ից 34 գրամ բջջանյութ՝ կախված տարիքից և սեռից, սակայն մարդկանց մեծ մասը նույնիսկ չի մոտենում այդ ցուցանիշին: Եթե ներկայումս շատ քիչ բջջանյութ եք օգտագործում, բժիշկն առաջարկում է սկսել լուծվող բջջանյութից, քանի որ այն ավելի հեշտ է մարսվում:
Գտեք նոր հոբբի
Անծանոթ առաջադրանքների կատարումն օգնում է ուղեղում նոր նեյրոնային ցանցեր կառուցել և ամրապնդել արդեն գոյություն ունեցող կապերը, ասում է Օքսֆորդի համալսարանական հիվանդանոցների նյարդաբան, փիլիսոփայության դոկտոր Ֆեյ Բեգեթին: «Մենք գիտենք, որ ցանկացած մտավոր մարտահրավեր օգնում է ստեղծել այսպես կոչված ճանաչողական (կոգնիտիվ) պաշար»: Դուք կկարողանաք օգտագործել այս պաշարը, եթե ձեզ մոտ զարգանա ուղեղի որևէ հիվանդություն, օրինակ՝ դեմենցիա, բացատրում է Բեգեթին: Սովորեք նոր լեզու, սկսեք ասեղնագործել կամ բարելավեք ձեր շախմատային հմտությունները: Կարող եք ընտրել նաև ավելի ակտիվ հոբբի, օրինակ՝ պիկլբոլ, պար կամ թայ չի. դրանք կրկնակի օգուտ են տալիս՝ ապահովելով և՛ ֆիզիկական, և՛ մտավոր առավելություններ: Պարզապես հիշեք մի նրբության մասին. ժամանակի ընթացքում դուք կհմտանաք ձեր նոր զբաղմունքում, և ճանաչողական օգուտն աստիճանաբար կնվազի: Ուստի երբեք մի դադարեք սովորել նոր բաներ, հորդորում է Բեգեթին:
Ստուգեք Ձեր տեսողությունը
Արեք սա նույնիսկ այն դեպքում, երբ թվում է, թե ձեր տեսողությունը չի փոխվում, խորհուրդ է տալիս Ջոնս Հոփքինսի համալսարանի Վիլմեր ակնաբուժական ինստիտուտի ասիստենտ, օպտոմետրիայի բժիշկ Լաուրա Մարգարետ Դի Մեգլիոն: «Այս հետազոտությունները կարող են օգնել վաղ շրջանում հայտնաբերել աչքի բազմաթիվ խնդիրներ», – ասում է նա: Ավելին, աչքի հետազոտությունները կարող են ի հայտ բերել նաև համակարգային խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտն ու արյան բարձր ճնշումը: Նշում. տեսողության առցանց ստուգումը նույնը չէ, ինչ աչքի ամբողջական հետազոտությունը, քանի որ համակարգչային ծրագրերը չեն կարող գնահատել ձեր աչքերի առողջական վիճակը: Ակնաբուժության ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս 40 տարեկանում անցնել աչքի առաջին ամբողջական հետազոտությունը, այնուհետև այն կրկնել յուրաքանչյուր երկուսից չորս տարին մեկ:
Փորձեք ավելի քիչ միս օգտագործել
Պարտադիր չէ ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, բայց արժե վերանայել դրա չափաբաժինը, ասում է Նյու Յորքի Սթոունի Բրուք սրտաբանական ինստիտուտի Կանանց սրտի կենտրոնի համատնօրեն, բժշկական գիտությունների դոկտոր Նոել Մաննը: «Կան ապացույցներ, որ եթե կենդանական ծագման սպիտակուցի ընդամենը 3%-ը փոխարինեք բուսականով, կարող եք նվազեցնել վաղաժամ մահվան վտանգը 10%-ով», – նշում է նա: Որպես ուղեցույց բժիշկն առաջարկում է հետևել Միջերկրածովյան դիետային: Այն ներառում է մեծ քանակությամբ ձիթապտղի յուղ, մրգեր, ընկուզեղեն, բանջարեղեն և ամբողջական հատիկեղեն, չափավոր քանակությամբ ձուկ և թռչնամիս, ինչպես նաև կարմիր մսի, վերամշակված մսամթերքի ու քաղցրավենիքի սահմանափակ օգտագործում: Փորձեք ժամանակ առ ժամանակ «սահմանափակ» կատեգորիայի մթերքները փոխարինել «մեծ քանակությամբ» կատեգորիայի մթերքներով:
Գրանցվիր մեր 
