Թերևս տեղյակ եք, որ քնի պակասը մեծացնում է հոգեկան և ֆիզիկական առողջության հետ կապված ռիսկերը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն նույնիսկ կրճատում է կյանքի տևողությունը: Սակայն հնարավոր է քնի ռեժիմը փոխել այնպես, որ մի քանի տարի ավել ապրեք: Թե ինչ է դրա համար անհրաժեշտ, իր հրապարակման մեջ գրում է tomsguide.com-ը:
Չմոռանաք բաժանորդագրվել մեր Telegram ալիքին:
Vitality ընկերության և Լոնդոնի տնտեսագիտության և քաղաքական գիտությունների դպրոցի (LSE) համատեղ նոր՝ լայնածավալ հետազոտությունը բացահայտել է, որ քնի հիգիենայի պարզ՝ «7:1» կանոնը պոտենցիալ կերպով կարող է մինչև չորս տարով ավելացնել կյանքի տևողությունը:
Կանոնը պահանջում է 7 ժամյա կանոնավոր քուն՝ 1-ժամյա ժամանակային միջակայքի սահմաններում: Այսինքն՝ դուք պետք է պառկեք քնելու գրեթե նույն ժամին՝ առավելագույնը մեկ ժամ տարբերությամբ:
Ըստ հետազոտողների՝ միջին վիճակագրական մարդը, ով սկսում է պառկել քնելու միևնույն ժամին և գիշերը քնում է ավելի քան յոթ ժամ, կարող է ունենալ մահացության մոտ 24%-ով ավելի ցածր ռիսկ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր քնում են 7 ժամից պակաս և չեն պահպանում քնելու կայուն գրաֆիկը:
Ինչու է մեզ անհրաժեշտ քնելու կայուն ռեժիմ
Ինչպես բացատրել են հետազոտողները, մեր քունը կարգավորվում է ցիրկադային ռիթմով՝ ներքին կենսաբանական ժամացույցով:
Ամեն երեկո միևնույն ժամին քնելն օգնում է պահպանել այդ ռիթմի կայունությունը: Դա նման է օրգանիզմին վարժեցնելուն՝ հասկանալու, թե երբ է քնելու ժամանակը: Այս կարգավորումը կարևոր է, քանի որ ցիրկադային ռիթմը պատասխանատու է հորմոնների ժամանակին արտադրման համար. գիշերը արտադրվում է մելատոնին (որն օգնում է քնել), իսկ առավոտյան՝ կորտիզոլ (որն էներգիա է հաղորդում):
Սակայն, ըստ Տրայոնի, ցիրկադային ռիթմի խախտումը, օրինակ՝ հերթափոխային աշխատանքի կամ ժամային գոտիների հաճախակի փոփոխության պատճառով, «զգալի ազդեցություն է ունենում հորմոնների կարգավորման, նյութափոխանակության և օրգանիզմի աշխատանքի բազմաթիվ այլ ցուցանիշների վրա»:
Խախտված ցիրկադային ռիթմի նշաններ կարող են լինել դժվարությամբ քնելը, հաճախակի գիշերային արթնացումները, առավոտյան հոգնածության զգացումը՝ չնայած լիարժեք քնին, ինչպես նաև ցերեկային ուժասպառությունը: Այս մասին նշել է լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան, դոկտոր Լիա Քայլորը:
Ինչպես կարգավորել քնի ռեժիմը
Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն վերականգնել քնի ռեժիմը: Դիպլոմավորված հոգեբան և նյարդակենսաբան Լինդսի Բրաունինգը բացատրում է, որ նախևառաջ պետք է հասկանալ, թե սովորաբար որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ հանգստացած զգալու համար. ոմանց համար դա կարող է լինել 7,5 ժամ, իսկ մյուսների համար՝ 8,5: Երկրորդ՝ արժե հաշվի առնել արթնանալու ժամը և հաշվարկը կատարել հետադարձ կարգով՝ համոզվելու համար, որ քնելու գնալու ժամն ապահովում է բավարար հանգիստ:
Եթե ձեր ներկայիս քնելու ժամը զգալիորեն ուշ է կամ շատ անկանոն, Բրաունինգը խորհուրդ է տալիս այն աստիճանաբար տեղափոխել՝ ամեն երեկո 20 րոպե շուտ: Այսինքն, եթե դուք պառկում էիք քնելու 00:30-ին, առաջին անգամ փորձեք պառկել 00:10-ին, հաջորդը՝ 23:50-ին և այդպես շարունակ:
«Ես կարծում եմ, որ օգուտ կա նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք չեք կարողանում պահպանել քնի կայուն գրաֆիկ, բայց փորձում եք գոնե քնել կայուն քանակությամբ ժամեր», – ասում է Տրայոնը:
Եթե ձեզ դժվար է պահպանել քնելու միևնույն ժամը՝ աշխատանքային հերթափոխի կամ ծնողական պարտականությունների պատճառով, Տրայոնի խորհուրդները կարող են օգնել բարելավել քնի որակը, որը դուք, այնուամենայնիվ, ստանում եք:
1. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում քնելուց առաջ
Փորձագետը նշում է, որ քնի որակը բարելավելու առանցքային միջոցը «քնելուց առաջ սննդին և ըմպելիքներին ուշադիր լինելն է», մասնավորապես՝ պետք է զգույշ լինել սուրճի հարցում: Կոֆեինի կիսատրոհման պարբերությունը կազմում է մոտ 4-6 ժամ. հենց այդքան ժամանակ է հարկավոր օրգանիզմին՝ սպառված նյութի կեսը դուրս բերելու համար: Կինեզիոլոգ և քնի համար հավելումներ մշակող Մեթ Գալանտը խորհուրդ է տալիս դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը մոտավորապես ժամը 14:00-ից հետո:
Ալկոհոլը նույնպես վատացնում է քնի որակը, մասնավորապես՝ հանգեցնում է գիշերվա ընթացքում ավելի հաճախակի արթնացումների: Երեկոյան սննդային սովորությունները, օրինակ՝ ծանր ուշ ընթրիքները, ուտելուց հետո քաղցր աղանդերը կամ թթու և կծու սնունդը, նույնպես կարող են ազդել քնի վրա՝ հետաձգելով քնելու գործընթացը և խաթարելով հանգիստը:
Կարդացեք նաև՝ Գիտնականները պարզել են, որ կանայք ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան տղամարդիկ։ Ահա թե որն է պատճառը…
2. Կրճատեք էկրանների առջև անցկացրած ժամանակը
«Իհարկե, որակը կախված է քնի կայուն ժամից: Բայց եթե չեք կարող դրան հետևել, արժե մտածել քնելուց առաջ էկրանային ժամանակի կրճատման մասին», – ընդգծել է Տրայոնը:
Նրա խոսքով՝ էկրաններն ազդում են քնի վրա՝ հատկապես իրենց արձակած լույսի պատճառով. լույսը, ներառյալ էկրանների կապույտ լույսը, ճնշում է մելատոնինի՝ այն հորմոնի արտադրությունը, որն օգնում է մեզ քնել:
«Հեռախոսի օգտագործումը նաև ուղեղը պահում է կոգնիտիվ ակտիվության վիճակում: Կարդում եք, պատասխանում հաղորդագրություններին, թե թերթում եք լրահոսը՝ ուղեղը մնում է զգոն: Ուղեղի այս խթանումը կարող է հետաձգել մելատոնինի մակարդակի բնական բարձրացումը, խախտել ցիրկադային ռիթմը և մեծացնել անհանգիստ քնի հավանականությունը», – ասում է ընտանեկան բժիշկ և թերապևտ Օլա Օտուլանան:
3. Ստեղծեք հանգստացնող երեկոյան ռուտին
Նրանց համար, ում դժվար է պահպանել քնի մշտական գրաֆիկ, Տրայոնը խորհուրդ է տալիս ստեղծել «հանգստացնող ռուտին քնելուց առաջ»:
«Քնելուց առաջ ռուտինը իսկապես հանգստացնող է: Սա անցում է օրվա լարված, ակտիվ հատվածից դեպի քուն: Իսկ մենք կարող ենք քնել միայն այն ժամանակ, երբ թուլանում ենք: Երբ տագնապած ենք՝ չենք կարողանում քնել: Ուստի ամեն ինչ, բառացիորեն ամեն ինչ, որը ձեզ թուլացնում է, կօգնի ձեզ քնել», – պարզաբանել է Բրաունինգը:
Գլխավորն այն է, որ կողմնորոշվեք դեպի այն, ինչը հանգստացնում է հենց ձեզ. կարելի է փորձել շնչառական վարժություններ, հանգիստ երաժշտություն, մեդիտացիա, տաք ցնցուղ կամ լոգանք, կամ նույնիսկ կարճատև յոգա:
4. Հետևեք ձեր քնին
Տեխնոլոգիաների զարգացման շնորհիվ քնի լավագույն թրեքերները կարող են հետևել մի շարք ցուցանիշների՝ քնելու համար պահանջվող ժամանակ (լատենտություն), ժամանակը քնի յուրաքանչյուր փուլում, սրտի կծկումների հաճախականություն, քնի ընդհանուր ժամանակ, գիշերային արթնացումներ, խռմփոց և այլն: Դրանք հասանելի են մատանիների, թևնոցների և ժամացույցների, ինչպես նաև ներքնակի տակ տեղադրվող սենսորների տեսքով:
«Զարմանալի է, որ մենք ունենք այս սարքերը, որոնք թույլ են տալիս հետևել ոչ միայն քնի տևողությանը, այլև դրա որակին: Այժմ դուք կարող եք հետադարձ կապ ստանալ իրական ժամանակում. եթե դուք ուտում եք X, Y, Z կամ անում եք X, Y և Z, դա հստակորեն նվազեցնում է ձեր քնի որակը», – ասում է Տրայոնը:
Միևնույն ժամանակ, նրա խոսքով, կարևոր է չնյարդայնանալ, եթե թրեքերի ցուցանիշներն այնպիսին չեն, ինչպիսին կցանկանայիք, այլ կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել՝ քնի որակը բարելավելու համար:
«Խոսքն այն մասին է, որ մտածեք՝ ի՞նչ կարող եմ փոխել, որպեսզի այս ցուցանիշները դառնան այլ, ոչ թե փորձեք ուղղակիորեն փոխել հենց թվերը»,- պարզաբանել է նա:
Գրանցվիր մեր 
