Ինչու «պարզապես քեզ հավաքելը» չի աշխատում․ հոգեբանը՝ այն մասին, թե իրականում ինչպես է մարզվում կամքի ուժը

«Ծխելը թողնելուց ավելի հեշտ բան չկա,— ասում էր Մարկ Տվենը։— Ես դա հաստատ գիտեմ, որովհետև հազար անգամ արել եմ»։

Ինչո՞ւ կամքի ուժը միշտ չի օգնում, երբ խոսքը ծխախոտից, վեյփից կամ ալկոհոլից հրաժարվելու մասին է։ Ինչպե՞ս է աշխատում մեր ուղեղը, և ինչո՞ւ կարող են քաղցն ու սթրեսը խափանել անգամ ամենահաստատ որոշումները։

Մենք սովոր ենք մտածել, որ ամեն ինչ կամքի ուժից է կախված․ եթե իսկապես ուզում ես, պարզապես պետք է քեզ հավաքես ու փոխես վարքագիծդ։ Բայց կախվածությունների դեպքում այս սկզբունքը հաճախ չի գործում։ Մարդուն միշտ չէ, որ բավական է պարզապես որոշել՝ «այլևս չեմ անելու»։ Եվ պատճառը բնավորության թուլությունը չէ։

Ի՞նչ է «կամքի ուժը» նյարդագիտության տեսանկյունից

Հոգեբանության և նյարդագիտության մեջ սովորաբար ուսումնասիրում ու չափում են ոչ այնքան վերացական «կամքի ուժը», որքան դրա հակառակ երևույթը՝ իմպուլսիվությունը։

Հենց իմպուլսիվությունից է մեծապես կախված՝ կկարողանա՞նք հավատարիմ մնալ ինքներս մեզ տված խոստմանը, թե՞ ակնթարթային հաճույքի համար կխախտենք այն։ Իսկ մեր ուղեղի համար իմպուլսին հետևելն ավելի բնական ու սովորական է, քան այն ժամանակին զսպելը։

Սակայն այդ կարողությունը միշտ նույն մակարդակի վրա չի մնում։ Դրա վրա ազդում են գենետիկան, շրջապատը, սթրեսը և նույնիսկ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը։

Ինչո՞ւ է դեռահասի ուղեղը հատկապես խոցելի կախվածությունների նկատմամբ

Ժառանգականությունն իսկապես կարևոր դեր ունի կախվածություն ձեռք բերելու հավանականության հարցում, սակայն որևէ մեկ «կախվածության գեն» գոյություն չունի։

Կախվածությունների նկատմամբ խոցելիության վրա միաժամանակ ազդում են բազմաթիվ գենետիկական առանձնահատկություններ, ինչպես նաև տարիքը, միջավայրն ու այլ գործոններ։ Հետևաբար հնարավոր չէ պարզապես գենետիկական թեստ անել և նախապես իմանալ՝ տվյալ դեռահասի մոտ կախվածություն կզարգանա՞, թե՞ ոչ։

12–17 տարեկանում դեռահասի ուղեղում միաժամանակ երկու հակադիր գործընթաց է տեղի ունենում․

• Կտրուկ ավելանում է այն դոֆամինային ընկալիչների քանակը, որոնք կապված են հաճույքի և նոր տպավորությունների որոնման հետ։
• Միևնույն ժամանակ ուղեղի նախաճակատային կեղևը, որը պատասխանատու է ինքնակառավարման, իմպուլսների զսպման և ռիսկերի գնահատման համար, դեռ ամբողջությամբ ձևավորված չէ։

Ի՞նչ է ստացվում արդյունքում

Դեռահասի ուղեղը հատկապես ակտիվորեն ձգտում է նոր հաճույքների և դոֆամինային պարգևատրման, մինչդեռ ինքնակառավարման «արգելակման համակարգը» դեռևս ամբողջությամբ չի ձևավորվել։

Ինքնակառավարումը թուլացնող 5 գործոն

Գայթակղությանը դիմակայելու մեր կարողությունն անսահմանափակ չէ։ Եթե առավոտյան հեշտությամբ հրաժարվել եք ծխախոտից կամ կարողացել եք ձեզ զսպել ու ժամերով չթերթել սոցիալական ցանցերը, դա դեռ չի նշանակում, որ երեկոյան նույնքան հեշտ կլինի դիմակայել ցանկությանը։

Ահա հինգ գործոն, որոնք օրվա ընթացքում կարող են աստիճանաբար թուլացնել մեր ինքնակառավարումը։

1. Որոշումներ կայացնելուց առաջացած հոգնածությունը

Եթե ամբողջ օրվա ընթացքում ստիպված եք եղել բազմաթիվ որոշումներ ընդունել, ինչ-որ բան ընտրել, ինչ-որ բանից հրաժարվել և անընդհատ ինքներդ ձեզ վերահսկել, երեկոյան այդ ներքին ռեսուրսը կարող է զգալիորեն նվազել։

Դրանով էլ կարելի է բացատրել, թե ինչու շատ սայթաքումներ տեղի են ունենում հատկապես օրվա երկրորդ կեսին։

2. Հաճույքի մասին հիշողությունը

Մեր զգացմունքները մեծապես որոշում են՝ ինչ-որ բանի ձգտո՞ւմ ենք, թե՞ փորձում ենք հեռու մնալ դրանից։

Ուղեղը լավ է հիշում այն ամենը, ինչը ժամանակին արագ հաճույք է պատճառել կամ դոֆամինային պարգև տվել։ Եվ երբ այդ հաճելի հիշողությանը միանում է նաև որևէ հուզական ազդակ, գայթակղությանը դիմակայելը շատ ավելի դժվար է դառնում, հատկապես երբ ինքնակառավարումն արդեն թուլացած է։

3. Սթրես

Գիտնականները փորձ են անցկացրել, որի ժամանակ մարդկանց առաջարկել են որոշումներ ընդունել այն բանից հետո, երբ նրանք որոշ ժամանակ ձեռքը պահել էին սառցե ջրի մեջ։

Պարզվել է, որ նույնիսկ նման կարճատև ֆիզիոլոգիական սթրեսը բավական է, որպեսզի մարդն ավելի հակված դառնա ռիսկային և պակաս կշռադատված որոշումների։

4. Գլյուկոզայի պակաս

Ինքնակառավարումն ուղեղից զգալի ռեսուրսներ պահանջող գործառույթներից մեկն է։

Կշռադատված որոշումներ ընդունելու համար ուղեղին էներգիա է անհրաժեշտ, իսկ դրա կարևոր աղբյուրներից մեկը գլյուկոզան է։ Երբ քաղցած ենք, ուղեղին կարող է ավելի դժվար լինել գործարկել այն մեխանիզմները, որոնք օգնում են կանգ առնել, զսպել իմպուլսը և չտրվել ակնթարթային ցանկությանը։

5. Աշխատանքային հիշողության գերբեռնվածությունը

Եթե միաժամանակ մտքում պահում եք աշխատանքի վերջնաժամկետը, գնումների ցանկը և կենցաղային մի շարք չավարտված գործեր, մեծանում է իմպուլսիվ որոշում ընդունելու հավանականությունը։

Ուղեղն արդեն ծանրաբեռնված է, և նրան կարող են պարզապես չբավարարել ազատ ռեսուրսները, որպեսզի ճիշտ պահին հիշի այն բոլոր պատճառները, որոնց համար որոշել էիք՝ «սա չպետք է անեմ»։

Ինչպե՞ս օգնել ինքներդ ձեզ և երեխային

Եթե կամքի ուժն այդքան հեշտ է թուլանում, ապա ինչի՞ վրա կարելի է հենվել։

Ավելի արդյունավետ է ստեղծել այնպիսի պայմաններ, որոնցում ամեն անգամ ստիպված չեք լինի կամքի ուժի հաշվին պայքարել ինքներդ ձեզ հետ։

1. Ռիսկերի մասին մտածեք նախապես՝ երբ հանգիստ եք

Սովորությունը կապեք այն կոնկրետ բացասական հետևանքների հետ, որոնք այն ունի ձեզ համար՝ ֆինանսական ծախսեր, տհաճ հոտ, առողջությանը հասցվող վնաս, սեփական վարքի նկատմամբ վերահսկողության կորուստ։

Կարևոր է, որ այդ փաստարկները նախապես պատրաստ լինեն՝ դեռ մինչև այն պահը, երբ գայթակղությունը կհայտնվի։ Այդ պահին նոր պատճառներ մտածելը շատ ավելի դժվար կլինի։

2. Դադար վերցրեք և ինչ-որ բան կերեք

Եթե հայտնվել եք գայթակղության առաջ և պատրաստվում եք որոշում ընդունել, մի շտապեք։ Մի փոքր դադար վերցրեք։

Կերեք, օրինակ, սենդվիչ կամ սովորական շոկոլադե սալիկ։ Գլյուկոզայի մակարդակի վերականգնումը կարող է օգնել ուղեղին կրկին ավելի կշռադատված ու ռացիոնալ որոշումներ ընդունել։

3. Փոխեք շրջապատը

Եթե ձեր շրջապատում մարդիկ անընդհատ ծխում կամ վեյփ են օգտագործում, միայն կամքի ուժի վրա հույս դնելով երկար դիմանալը չափազանց դժվար է։

Փորձեք ընտրել այնպիսի միջավայր և մարդկանց, որոնց արժեքներն ու սովորությունները համընկնում են ձեր նպատակների հետ։ Այդ դեպքում ստիպված չեք լինի ամեն օր ձեր կամքի ուժը ծախսել նույն գայթակղությանը դիմակայելու վրա։