Շատերն են նկատում, որ ձմռանը առավոտյան անկողնուց վեր կենալն ավելի դժվար է դառնում։ Ցերեկը հաճախ քունն է տանում, իսկ երեկոյան նույնիսկ ամենասովորական գործերի համար ուժ չի մնում։ Բայց սա ամենևին էլ ծուլության նշան չէ։ Տարվա ցուրտ ամիսներին քնկոտության ավելացումը մի շարք ֆիզիոլոգիական պատճառներ ունի։
Հոգեբույժը բացատրում է, թե ինչպես հասկանալ՝ օրգանիզմը պարզապես հարմարվո՞ւմ է եղանակային փոփոխություններին, թե՞ խնդիրը մասնագետի օգնություն է պահանջում։ Նա նաև պատմում է, թե ինչ կարելի է անել նախկին առույգությունը վերականգնելու համար։
Պարզենք, թե ինչու ենք ձմռանն ավելի շատ քնել ուզում և ինչպես կարող ենք օգնել մեր օրգանիզմին։
1. Լույսը՝ մեր ներքին կենսաբանական ժամացույցի գլխավոր կարգավորիչը
Մեր քունն ու արթուն վիճակը կարգավորվում են ցիրկադային ռիթմերով։ Սա օրգանիզմի ներքին կենսաբանական ժամացույցն է, որի աշխատանքը մեծապես կախված է արևի լույսից։
Առավոտյան պայծառ լույսն ուղեղին ազդանշան է տալիս, որ գիշերն ավարտվել է, և ժամանակն է արթնանալու ու ակտիվանալու։
Ձմռանը լուսային օրը կարճանում է, արևոտ ժամերը պակասում են, իսկ երկինքը հաճախ ամպամած է լինում։ Առավոտյան մենք ավելի քիչ լույս ենք ստանում, և օրվա զգալի մասն անցնում է մթության մեջ։ Դրա հետևանքով կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքը կարող է խախտվել։ Ուղեղը կարծես ավելի երկար է մնում գիշերային հանգստի վիճակում։ Ահա թե ինչու է առավոտյան դժվարանում արթնանալը, իսկ ցերեկը հաճախ քունն է տանում։
Ի՞նչն է օգնում։
Արթնանալուց հետո առաջին ժամերին փորձեք դուրս գալ զբոսանքի, նույնիսկ եթե եղանակն ամպամած է։ Օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ բնական լույս ստացեք։ Օրինակ՝ աշխատեք պատուհանի մոտ։ Իսկ առավոտյան արթնանալուն պես բացեք վարագույրներն ու միացրեք սենյակի լույսը։
2. Մելատոնին՝ հորմոն, որի ազդեցությունը ձմռանն ավելի զգալի է
Մելատոնինը հորմոն է, որն արտադրվում է մթության մեջ և օրգանիզմին հուշում, որ քնելու ժամանակն է։ Դրա արտադրությունը կախված է լուսավորությունից։ Երբ շուտ է մթնում, մելատոնինի արտազատումը նույնպես կարող է ավելի վաղ սկսվել։
Ձմռանը մութն ավելի շուտ է ընկնում։ Արդեն երեկոյան օրգանիզմը սկսում է քնի պատրաստվելու ազդանշաններ ստանալ։ Հենց այդ պատճառով էլ ձմեռային երեկոներին հաճախ սովորականից շուտ ենք ուզում պառկել քնելու։ Իսկ առավոտյան, երբ դրսում դեռ մութ է, մելատոնինի ազդեցությունը կարող է պահպանվել, ինչն էլ դժվարացնում է արթնանալը։
Ի՞նչն է օգնում։
Եթե երեկոյան քունը տանում է, մի՛ փորձեք ամեն գնով արթուն մնալ։ Ավելի լավ է սովորականից մի փոքր շուտ պառկել։ Իսկ առավոտյան աշխատեք հնարավորինս շատ լույս ստանալ։ Պայծառ լույսը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը և օգնում ավելի արագ արթնանալ։
3. Վիտամին D-ի պակասը կարող է ուժեղացնել հոգնածությունը
Վիտամին D-ն մեր օրգանիզմում արտադրվում է արևի ճառագայթների ազդեցությամբ։ Սակայն ձմռանն այդ գործընթացը զգալիորեն դանդաղում է։ Արևը հորիզոնից շատ չի բարձրանում, մենք տաք հագուստով ծածկում ենք մարմինը և ավելի քիչ ժամանակ անցկացնում դրսում։
Վիտամին D-ի պակասը կարող է ուղեկցվել հոգնածությամբ, էներգիայի նվազմամբ, տրամադրության անկմամբ և քնի խանգարումներով։ Սակայն դա չի նշանակում, թե ձմեռային քնկոտության անմիջական պատճառը հենց այս վիտամինի պակասն է։ Այն պարզապես կարող է լինել այն գործոններից մեկը, որոնք ավելի են ուժեղացնում հոգնածության զգացումը։
Ի՞նչն է օգնում։
Բժշկի հետ քննարկեք՝ արդյոք անհրաժեշտ է արյան հետազոտությամբ ստուգել վիտամին D-ի մակարդակը։ Եթե պակաս հայտնաբերվի, բժիշկը կօգնի ընտրել համապատասխան բուժումը։ Առանց մասնագետի խորհրդի վիտամին D-ի մեծ չափաբաժիններ ընդունել պետք չէ։
4. Ցուրտն ու օրվա ռեժիմի փոփոխությունները
Ձմռանը փոխվում է ոչ միայն լուսավորությունը, այլև օդի ջերմաստիճանը։ Ցրտին օրգանիզմը ստիպված է ավելի շատ էներգիա ծախսել մարմնի ջերմությունը պահպանելու համար։
Բացի այդ, տարվա այս եղանակին մենք սովորաբար ավելի քիչ ենք շարժվում, ավելի շատ ժամանակ անցկացնում տանը և հազվադեպ ենք զբոսնում։ Այս ամենի հետևանքով կարող ենք մեզ ավելի թույլ ու անառույգ զգալ։
Ձմռանը հաճախ փոխվում է նաև մեր առօրյա ռեժիմը։ Հանգստյան օրերին ավելի ուշ ենք արթնանում, քիչ ենք զբոսնում և գերադասում ենք ժամանակ անցկացնել տանը։ Իսկ երբ քնելու և արթնանալու ժամերը շարունակ փոխվում են, օրգանիզմի կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքը կարող է խախտվել։
Ի՞նչն է օգնում։
Փորձեք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալ։ Ցանկալի է այդ սովորությունը պահպանել նաև հանգստյան օրերին։ Մի՛ մոռացեք ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Նույնիսկ կարճատև զբոսանքը կարող է օգնել թոթափել քնկոտությունն ու ավելի առույգ զգալ։
5. Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում. երբ խնդիրը միայն քնկոտությունը չէ
Որոշ մարդկանց մոտ ձմեռային քնկոտությունն ու ուժերի անկումը պարզապես եղանակի փոփոխությանը հարմարվելու հետևանք չեն։ Դրանք կարող են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (ՍԱԽ) նշաններ լինել։
Սա դեպրեսիայի տեսակ է, որի ախտանշանները կրկնվում են տարվա որոշակի եղանակին՝ առավել հաճախ ձմռանը։
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման հիմնական նշանները
- Ուժեղ քնկոտություն ցերեկային ժամերին։ Մարդը սովորականից ավելի երկար է քնում, բայց միևնույն է՝ կարող է քնկոտ զգալ։
- Ախորժակի ավելացում։ Հատկապես ուժեղանում է քաղցրավենիք և ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտելու ցանկությունը։
- Քաշի ավելացում։
- Տրամադրության անկում և անտարբերություն։ Մարդը կորցնում է հետաքրքրությունն այն զբաղմունքների նկատմամբ, որոնք նախկինում հաճույք էին պատճառում։
- Ձեռքերում և ոտքերում ծանրության զգացում։
Եթե նման ախտանշանները կրկնվում են ամեն ձմեռ և սկսում են խանգարել առօրյա կյանքին, արժե դիմել հոգեբույժի կամ հոգեթերապևտի։
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը հնարավոր է հաջողությամբ բուժել։ Կիրառվող մեթոդներից մեկը լուսաթերապիան է, որի ժամանակ օգտագործվում են հատուկ լամպեր։
Ինչպե՞ս ձմռանն օգնել օրգանիզմին. հիմնական խորհուրդները
Ձմեռային քնկոտությունն ու հոգնածությունը մեղմելու համար մասնագետը խորհուրդ է տալիս ուշադրություն դարձնել մի քանի կարևոր սովորության։
- Ավելի շատ լույս ստացեք։
Առավոտյան հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացրեք պայծառ լույսի տակ, իսկ օրվա ընթացքում փորձեք զբոսնել։ Եթե աշխատում եք փակ տարածքում, աշխատասեղանը տեղադրեք պատուհանի մոտ։ Արտահայտված քնկոտության դեպքում կարող է օգնել լուսաթերապիայի հատուկ լամպը։ - Պահպանեք քնի կայուն ռեժիմ։
Արթնացեք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին։ Հանգստյան օրերին էլ մի՛ մնացեք անկողնում մինչև կեսօր։ - Շատ շարժվեք։
Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ու մաքուր օդում զբոսանքները կարևոր են նույնիսկ ցուրտ եղանակին։ - Ուշադրություն դարձրեք վիտամին D-ին։
Բժշկի հետ քննարկեք համապատասխան հետազոտության անհրաժեշտությունը։ Եթե պակաս հայտնաբերվի, այն լրացրեք մասնագետի ցուցումներով։ - Մի՛ անտեսեք օրգանիզմի ազդանշանները։
Եթե քնկոտությունն ու հոգնածությունը շատ ուժեղ են, կրկնվում են ամեն տարի և խանգարում են Ձեր առօրյային, դիմեք մասնագետի։
Ձմռանը շատ քնել ուզելը բնավորության թուլություն չէ, և դրա համար Ձեզ մեղադրելու կարիք չկա։ Օրգանիզմն այսպես կարող է արձագանքել լուսավորության, ջերմաստիճանի և սովորական կենսակերպի փոփոխություններին։
Մի փոքր ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք Ձեր քնին, շարժմանը և առօրյա սովորություններին։ Օգնեք օրգանիզմին հարմարվել ձմռանը, և տարվա ցուրտ ամիսներն այլևս պարտադիր չեն ուղեկցվի մշտական հոգնածությամբ ու քնկոտությամբ։
Գրանցվիր մեր 
