Կարևոր առցանց հանդիպումը ձախողվեց, խցանման մեջ եք մնացել կամ անհանգստացնող հաղորդագրություն եք ստացել, և սիրտն անմիջապես սկսում է արագ բաբախել։ Նման պահերին հաճախ խորհուրդ են տալիս «պարզապես խորը շնչել», բայց սովորական խորը շունչը միշտ չէ, որ օգնում է արագ հանգստանալ ու թուլացնել սթրեսը: Իսկ կա մի շատ պարզ հնարք՝ «ֆիզիոլոգիական շունչ», որի արդյունավետությունն ուսումնասիրվել է նաև գիտականորեն։ Եվ ամենակարևորը՝ այն կարող է բավական արագ ազդեցություն ունենալ։
Արագ հանգստանալու այս մեթոդը մի ժամանակ մեծ տարածում գտավ TikTok-ում, սակայն այն սոցիալական ցանցերի բլոգերների հնարածը չէ։ Դրա հիմքում Ստենֆորդի համալսարանի հետազոտությունն է, որը հրապարակվել է 2023 թվականին Cell Reports Medicine գիտական ամսագրում։ Հետազոտության ընթացքում ցիկլային ֆիզիոլոգիական շնչառությունը տրամադրության բարելավման առումով նույնիսկ ավելի լավ արդյունք է ցույց տվել, քան մեդիտացիան։ Մեթոդը լայնորեն հանրայնացրել է նյարդակենսաբան Էնդրյու Հուբերմանը, որը նաև հետազոտության հեղինակներից մեկն է, և դրանից հետո դրա մասին սկսել են խոսել միլիոնավոր մարդիկ։
Ինչպես ճիշտ կատարել ֆիզիոլոգիական շունչը
- Խորը շունչ քաշեք քթով։
- Առանց արտաշնչելու՝ ևս մեկ կարճ շունչ քաշեք քթով, կարծես թոքերը մինչև վերջ օդով եք լցնում։
- Այնուհետև դանդաղ ու երկար արտաշնչեք բերանով։
- Կրկնեք այս ցիկլը 2–4 անգամ։ Ընդամենը մի քանի նման շնչից հետո մարմինը կարող է նկատելիորեն թուլանալ։
Ինչո՞ւ է այս մեթոդն աշխատում
Երկու հաջորդական շունչը օգնում է ավելի լավ բացել թոքերի մանր օդապարկերը՝ ալվեոլները, քան մեկ սովորական խորը շունչը։ Սակայն այս մեթոդում հատկապես կարևոր է երկար արտաշունչը։ Հենց այն է օգնում ակտիվացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ այն համակարգը, որը պատասխանատու է հանգստի ու վերականգնման համար և նպաստում է սրտի զարկերի դանդաղեցմանը։ Այսպիսով մարմինը լարված վիճակից աստիճանաբար անցնում է ավելի հանգիստ վիճակի, և դրա համար երբեմն շատ քիչ ժամանակ է պահանջվում։
Իսկ ինչո՞վ է սա ավելի լավ սովորական «հաշվիր մինչև տասը» խորհրդից։ Հաշվելը հիմնականում պարզապես շեղում է ուշադրությունը, մինչդեռ ֆիզիոլոգիական շունչն անմիջականորեն ազդում է օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական գործընթացների վրա։ Այստեղ պետք չէ ինքներդ ձեզ համոզել, որ պետք է հանգստանալ․ դուք պարզապես գործարկում եք մարմնի բնական հանգստացնող մեխանիզմներից մեկը։ Այդ պատճառով այս մեթոդը հատկապես օգտակար է լարված պահերին՝ ելույթից կամ հարցազրույցից առաջ, դժվար խոսակցությունից անմիջապես առաջ կամ այն պահին, երբ ինչ-որ մեկի խոսքերին ուզում եք բուռն արձագանքել։
Այստեղ, սակայն, կարևոր է չափազանց մեծ սպասումներ չունենալ։ Ֆիզիոլոգիական շունչը արագ օգնության միջոց է «այստեղ և հիմա», ոչ թե սթրեսն ամբողջությամբ վերացնող կախարդական անջատիչ։ Այն չի վերացնի անհանգստության պատճառը՝ աշխատանքի ծանրաբեռնվածությունը, քնի պակասը կամ երկարատև կոնֆլիկտը։ Բայց կարող է տալ այն մի քանի անհրաժեշտ վայրկյանը, որի ընթացքում կհասցնեք չպոռթկալ, մի փոքր հանգստանալ և ավելի սառնասրտորեն որոշում ընդունել։ Իսկ երկարաժամկետ հանգստության համար, բնականաբար, շարունակում են կարևոր մնալ լիարժեք քունը, շարժումն ու հանգիստը։ Բայց որպես արագ օգնության միջոց՝ այս պարզ տեխնիկան իսկապես կարող է օգտակար լինել։
Ամենահարմարն այն է, որ դրա համար ոչինչ պետք չէ՝ ո՛չ հավելված, ո՛չ հատուկ գորգ, ո՛չ էլ առանձնանալու հնարավորություն։ Կարելի է մի քանի նման շունչ անել հենց աշխատանքային սեղանի մոտ, հերթում կամ մեքենայում՝ լուսացույցի տակ կանգնած ժամանակ, ապա շարունակել ձեր գործերը։ Շրջապատողներն անգամ չեն նկատի, որ դուք հենց նոր մի փոքր հանգստացրեցիք ձեր նյարդային համակարգը։ Փորձեք հաջորդ անգամ, երբ զգաք, որ լարվածությունն արդեն հասնում է գագաթնակետին։
Գիտական աղբյուր․
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine, 2023։
Գրանցվիր մեր 
